Pour avoir un ventre plat, il est important d’adopter des exercices abdominaux efficaces. Ces 7 mouvements sont les meilleurs à adopter dans son entraînement pour un gainage en profondeur. Combiné à une alimentation équilibrée, cet entraînement sculptera vos tablettes de chocolat !
1 – EXERCICE DE RESPIRATION ABDOMINALE
Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les jambes repliée, inspirez complètement en relâchant votre ventre puis expirez très lentement en contractant vos abdos et le périnée. Visualisez votre nombril allant vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez mettre vos mains sur votre ventre afin de mieux sentir les contractions.
2 – ROTATION DU BUSTE
Position : A genoux, le buste bien droit, tendez les bras sur les côtés pour les amener au niveau des épaules.
Mouvement : Tournez le haut du buste sur le côté droit et dirigez la main droite vers le talon gauche sans toutefois le toucher. Ramenez le haut du corps en utilisant les abdominaux et enchaînez en changeant de côté.
Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 6 mouvements de chaque côté.
Conseil : Contractez les abdominaux en gardant le bassin dirigé vers l’avant. Veillez à ne pas creuser la région du bas du dos.
3 – CRUNCHES
Rien ne brûle la graisse de l’estomac plus facilement que les crunches . Pour faire cette exercice, commencez par vous allonger sur un tapis. Jambes pliées, faites revenir votre torse vers le bas de votre corps. Répétez l’exercice plusieurs fois.
4 – LE TOUCHÉ COUDE/GENOU, L’EXERCICE ABDOS DYNAMIQUE
Pour perdre du ventre et gagner des muscles abdominaux, vous pouvez essayer le touché coude/genou. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous dans la même position que pour un crunch.
Placez vos mains sur vos tempes et rabattez vos genoux vers vous. Vous devez réaliser un mouvement où vous relevez le buste, en essayant de toucher votre genou avec le coude opposé.
5 – LE MOUTAIN CLIMBER
Pour faire cet exercice de niveau 2, installez-vous en position de pompe et remontez les genoux de manière assez lente au niveau des coudes en relevant légèrement le bassin vers le plafond. Pour muscler les obliques, remontez vos genoux vers l’intérieur des coudes. Si vous souhaitez renforcer le grand droit de l’abdomen, remontez-les vers l’extérieur. « N’oubliez pas de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez ce mouvement ! », ajoute le coach sportif. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.
6 – LA FENTE AVANT POUR UN VENTRE PLAT
En position debout, les pieds collés, tenez l’haltère devant vous à deux mains. Envoyez le pied gauche vers l’arrière, en position de fente. Soulevez l’avant-bras pour apporter l’haltère au front, en maintenant les coudes stables devant vous.
Arrondissez le dos en déplaçant la tête et les coudes vers le genou droit, sans bouger les bras. Assurez-vous de bien contracter les abdominaux à chaque mouvement vers l’avant.
Redressez le tronc en position initiale. Faites 20 répétitions, changez de jambe et faites encore 20 répétitions.
7 – PLANCHE LATÉRALE AVEC TWIST
- Positionnez-vous de profil sur votre tapis.
- Placez vos appuis sur vos pieds, ou vos genoux si c’est trop difficile, et votre avant-bras.
- Levez l’autre bras à la verticale.
- Pousser vos hanches vers le haut.
- Exercez le même engagement abdominal que précédemment.
- Enroulez et déroulez votre bras sous votre taille en gardant votre bassin comme si vous enfiliez un fil dans une aiguille.
- Faîtes la même chose de l’autre côté.
- Soufflez bien.
