L’été est souvent synonyme de maillot de bain ! C’est donc le moment de faire disparaître ces p’tits bourrelets de graisse…pour faire réapparaître notre belle ceinture abdominale.
Et pour ça, pas de secrets ! Adopter une alimentation équilibrée est indispensable. Tout comme la pratique régulière d’exercices physiques qui ciblent les kilos en trop.
Les activités physiques suivantes sont les meilleures que vous pouvez faire à la maison.
1 – FAIRE UN ARC AVEC LE CORPS
Pour cet exercice, allongez-vous sur le ventre et relevez le buste pour saisir vos chevilles avec vos mains. Vous devez sentir la contraction des muscles abdominaux et des fessiers. Inspirez pendant 40 secondes puis expirez pour détendre les muscles et vous retrouver sur le ventre. Faites 3 à 5 séries pour étirer vos muscles.
2 – L’EXERCICE DE LA CHAISE INVISIBLE
Et voici un exercice classique qui a une grande efficacité pour perdre du poids et s’affiner. Le but est comme lors de l’exercice de la planche, de rester dans une même position le plus longtemps possible pour faire travailler les muscles qui sont sollicités pour la tenir.
Comment procéder ?
- Il faut d’abord se placer debout le dos à un mur. Laisser de l’espace entre vous et le mur. Descendre doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
- Les cuisses doivent être parallèles au sol. Il s’agit en fait de mimer la position de s’asseoir sur une chaise.
Quelle fréquence ?
- Tentez de tenir chaque fois plus longtemps que la fois précédente. Cet exercice est aussi difficile qu’efficace, tenez bon !
- L’exercice est très difficile mais il faut tenir le plus longtemps possible. Il n’y a pas de « nombre » de séries à réaliser à proprement parler puisqu’il s’agit de tenter de tenir le plus longtemps que le corps (et le mental !) le permettent.
3 – PLANCHE LATÉRALE
Voici un exercice super efficace parce qu’il fait travailler chaque côté du ventre et favorise le gainage dans son ensemble. Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues. Soulevez votre corps sur votre avant-bras côté sol, les pieds empilés.
Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos chevilles et vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes (ou une minute si vous le pouvez). Gardez les abdominaux contractés et respirez profondément pendant toute la durée des exercices. Changez de côté et faites la même chose. Je vous préviens, ça n’est pas facile pour les abdos du débutant.
4 – LE CRUNCH BICYCLETTE
Logiquement, vous connaissez celui-ci ! C’est la star des abdos oblique, celle qu’on fait dans beaucoup des cours de fitness, pour vous permettre de travaillez un maximum vos obliques et renforcer votre ceinture abdominale.
Comment réaliser ce mouvement ?
Allongée sur le dos, les mains derrière la tête :
- Vous allez simultanément amener un genou contre votre poitrine et le coude opposé contre ce même genou comme si vous pédaliez en l’air.
- Faites le même mouvement avec le genou et le coude opposé en retenant votre ceinture abdominale sans toucher le sol.
- Pensez à respirer entre chaque répétition.
- Réaliser 10 répétitions de ce même mouvement à faire 3 fois.
5 – LE CRUNCH INVERSÉ
Allongez-vous sur le dos et positionnez vos bras le long de votre corps et vos mains à côté de vos fesses les paumes bien collées contre le sol. Relevez vos jambes et poussez votre bassin vers le haut en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Retournez à votre position de départ, faites 15 répétitions, faites une pause et reprenez l’exercice une deuxième fois.
6 – LE RUSSIAN TWIST
Ciblé sur les abdominaux obliques, cet exercice permet notamment d’affiner la taille et de renforcer la sangle abdominale. Aussi appelé “rotations russes”, il consiste à réaliser des rotations du buste en position assise avec les pieds décollés du sol.
Assis au sol avec le buste légèrement penché en arrière et les pieds décollés du sol, effectuez des rotations de votre buste en amenant vos mains de part et d’autre de vos hanches. Attention, vous devez bien initier un mouvement contrôlé de votre buste avec une contraction volontaire des abdominaux, vous ne devez pas vous contenter de bouger les bras.
7 – OBLIQUE V-UP
Commencez par vous coucher sur votre côté. Placez un bras près de vous et l’autre bras posé sur votre tête. Ensuite, contractez-vous vers votre hanche et soulevez les deux jambes en même temps. Ensuite, abaissez les deux jambes vers le sol. Faites 10 répétitions par côté.
