Tes fessiers sont les muscles les plus gros et les plus puissants de ton corps, et tes cuisses ne sont pas loin derrière. C’est le centre de ton corps qui permet pratiquement tous tes mouvements. Travailler ces groupes musculaires essentiels devrait donc être une priorité. Sans surprise, beaucoup d’exercices travaillent plusieurs zones à la fois.
1 – LE DONKEY KICKS
Gardez la même position que durant le Fire hydrate, mais plutôt que d’élever votre jambe sur le côté, élevez la vers l’arrière, jusqu’à 90 degrés. Petit extra si vous fixez une charge à votre cheville.
2 – FENTE AVANT
Muscles sollicités : quadriceps et grand fessier.
Position : debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains au niveau des hanches.
Mouvement : effectuer des fentes en faisant un grand pas en avant, fléchir les genoux de façon à ce que la cuisse arrive à l’horizontale. Revenir dans la position initiale, changer de côté, inspirer, plier l’autre genou et recommencer.
Recommandations : conserver l’alignement des pieds à la largeur des épaules au moment de la fente. Plus l’écart entre les jambes est important, plus on sollicite les fessiers. Plus l’écart est réduit, plus le travail porte sur les cuisses.
Répétition : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque. Possibilité de varier l’amplitude des mouvements en faisant deux séries d’amplitude importante pour muscler le fessier, puis deux séries d’amplitude moindre pour les quadriceps.
3 – LE SQUAT BULGARE ET/OU SQUAT CLASSIQUE
Le squat bulgare est un exercice très complet qui consiste à réaliser un mouvement de squat en ayant la jambe arrière surélevée et en appui sur un support. Cet exercice de musculation permet de renforcer à la fois les quadriceps et les fessiers. Il peut être effectué au poids du corps ou équipé d’haltères pour ajouter de la résistance. Le squat bulgare est un excellent substitut au squat traditionnel si vous n’êtes pas particulièrement à l’aise avec cet exercice. De plus, il offre de très bons résultats sur la zone des fessiers. Pour bien réaliser cet exercice, il convient d’être bien placé et gainé sur un axe vertical pour mettre toute la tension musculaire sur le quadriceps et le fessier.
4 séries de 10 reps par jambes
4 – LE RELEVÉ DE BASSIN
Assez simple de réalisation, ce mouvement reste parfaitement adapté aux débutants. Il permet de muscler les grands fessiers, les abdominaux et le dos. Le relevé de bassin représente l’un des meilleurs exercices d’isolation fessiers. Il implique à 80 % la zone. Allongez-vous et placez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes en ramenant vos pieds près de vos fessiers. Poussez votre bassin vers le haut en contractant les muscles de votre postérieur pour revenir en position initiale.
5 – POSITION DU CHAMEAU
Cette autre variante du pont nécessite une chaise, et en plus de faire travailler les fesses, elle étire aussi toute la surface de la cuisse.
De plus, les muscles de la ceinture thoracique et de la ceinture scapulaire seront également stimulés.
- Assieds-toi à genoux sur le sol, dos à la chaise. Pose tes mains sur les accoudoirs de la chaise.
- Redresse les épaules, bombe le torse vers l’avant, et penche ta tête en arrière. Étire les muscles de tes fesses, de tes abdominaux et de tes hanches.
- Reste dans cette position pendant 1 à 2 secondes, puis reviens à la position de départ. Détends-toi. Pour un effet maximal, tu peux faire cet exercice en mettant tes mains sur tes talons.
6 – L’ EXERCICE DES CISEAUX
Allongé sur le dos, vous soulevez légèrement vos deux jambes et contractez vos abdominaux. Puis, vous faites passer alternativement vos jambes l’une par-dessus l’autres, en rythme. ici, ce sont vos cuisses, vos adducteurs et vos abdos qui vont le plus travailler.
