Envie de sculpter votre silhouette avant la rentrée ? Bonne nouvelle : pour s’affiner de façon ciblée (des bras, des cuisses, des hanches, du ventre…), il existe des exercices ciblés que l’on peut réaliser à la maison sans matériel.
Attention : pour éviter les courbatures ou (pire) les blessures, il est absolument impératif de s’échauffer avant sa séance de sport et de s’étirer après.
1 – LE SQUAT
Aussi appelé flexion sur jambes. Le squat est un très bon exercice pour vos quadriceps qui sont ciblés, mais qui recrute aussi les adducteurs, les ischio-jambiers et les fessiers. Il sollicite aussi secondairement les mollets, les lombaires et les abdominaux. Il est donc très complet. Il est réalisable en charge avec des poids, ou au simple poids du corps. Il renforce et participe à une bonne préparation physique mais il est aussi intéressant esthétiquement pour affiner et galber les jambes. Les quadriceps étant très gros et donc consommateurs d’énergie, il permet aussi de brûler des calories.
Comment pratiquer l’exercice ?
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur et les bras tendus devant vous, fléchissez les jambes en inspirant, et en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol comme pour s’accroupir. Relevez-vous lentement et en soufflant pour revenir à la position initiale.
2 – LA CHAISE
Durée: 30 secondes à 1 minute
Le dos collé au mur et les jambes à la largeur de nos hanches et repliés à 90 degrés, on maintient une position de chaise ferme pendant plus de 30 secondes. On rend la position plus difficile en gardant ses bras étirés devant soi. Pas fatigué après 1 minute? On garde la position jusqu’à ce que nos jambes tremblent et qu’on ressente une sensation de brûlure!
3 – LES FENTES LATÉRALES
Position de départ : Debout, pieds parallèles, jambes écartées à la largeur du bassin.
Réalisation :
- Décalez pied droit sur le coté, pied ouvert. Descendez en inspirant et en montant les bras.
- Conservez le dos bien droit et regardez en face de vous.
- Remontez dans la position de départ en poussant dans la jambe fléchie et en expirant.
Répétitions : Effectuez des séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
Variantes : Fentes avant alternées Droite / Gauche
4 – LA PLANCHE DE GAINAGE
Le gainage, c’est la base pour votre sangle abdominale. Pourquoi ? Parce que l’on va muscler les abdominaux profonds, c’est-à-dire ceux qui sont vraiment utiles pour bien se tenir, pour supporter le poids du corps, ne pas souffrir de maux de dos, et bien entendu muscler son ventre VRAIMENT (pas juste les pseudoplaquettes de chocolat visibles en surface avec… rien en dessous !). Grâce à cet exercice de planche, en soutien sur les avant-bras, vous renforcez surtout les muscles abdominaux profonds, et vous travaillez aussi les dorsaux et les muscles du groupe bras/épaules.
La position :
- Allongez-vous sur le ventre. À partir de cette position, redressez le haut du corps en vous appuyant sur vos avant-bras. Les coudes sont en dessous des épaules, les pouces pointant l’un vers l’autre.
- Maintenant, tendez vos jambes en prenant appui sur la pointe des pieds.
- Resserrez votre ventre et vos fesses. Veillez à ce que le bassin ne s’affaisse pas, et que les fesses ne remontent pas trop. Le corps doit former une ligne droite.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez (au moins 20 secondes). Faites une courte pause. Trois répétitions.
5 – LE MOUTAIN CLIMBER
Pour faire cet exercice de niveau 2, installez-vous en position de pompe et remontez les genoux de manière assez lente au niveau des coudes en relevant légèrement le bassin vers le plafond. Pour muscler les obliques, remontez vos genoux vers l’intérieur des coudes. Si vous souhaitez renforcer le grand droit de l’abdomen, remontez-les vers l’extérieur. « N’oubliez pas de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez ce mouvement ! », ajoute le coach sportif. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.
6 – LES CISEAUX
Les ciseaux permettent de travailler les abdominaux droits.
Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. Apposez les mains de chaque côté de votre tête que vous soulevez légèrement. Effectuez des mouvements de ciseaux en battant les jambes qui doivent rester tendues.
Les jambes ne doivent pas toucher le sol durant tout le temps de l’exercice. Battez les jambes durant 30 secondes, puis accordez-vous une courte pause, avant de recommencer l’exercice au moins 3 fois de suite.
7 – ROTATION DU BUSTE
Position : A genoux, le buste bien droit, tendez les bras sur les côtés pour les amener au niveau des épaules.
Mouvement : Tournez le haut du buste sur le côté droit et dirigez la main droite vers le talon gauche sans toutefois le toucher. Ramenez le haut du corps en utilisant les abdominaux et enchaînez en changeant de côté.
Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 6 mouvements de chaque côté.
Conseil : Contractez les abdominaux en gardant le bassin dirigé vers l’avant. Veillez à ne pas creuser la région du bas du dos.
8 – LE RUSSIAN TWIST
Tout comme le bicycle crunch, le russian twist cible principalement les obliques et permet ainsi d’affiner sa taille. Il faut faire attention à bien réaliser ce mouvement auquel cas cela pourra entraîner des douleurs au dos.
Pour le réaliser, vous devez dans un premier temps vous asseoir, genoux légèrement fléchis et buste à 45°. Pour les plus entraînés, vous pouvez lever vos pieds du sol pour augmenter la difficulté et travailler davantage vos obliques. Ensuite, à l’aide d’un poids ou sans, faites une rotation du buste en amenant vos mains à côté de votre hanche droite puis de votre hanche gauche.
9 – DIPS
Pour muscler vos triceps et vos pectoraux sans matériel, prenez appui sur une chaise ou votre canapé. Vos mains sont écartées à largeur d’épaules, vos jambes sont tendues ou forment un angle droit. Vos fesses dans le vide et seuls vos talons touchent le sol. Descendez doucement en restant en pesanteur grâce à un fléchissement des bras. Stoppez la descente lorsque vos triceps sont parallèles au sol. Remontez en soulevant le poids de votre corps pour que vos bras finissent tendus.
10 – POMPES SERRÉES
Commence l’exercice en position de pompes, bras tendus. Tes mains sont à plat, situées sous tes épaules, le bout des doigts pointant vers l’avant. Les jambes sont, elles aussi tendues, tout comme les muscles du ventre. À présent, plie les coudes et abaisse le corps lentement jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Les coudes restent serrés contre le corps et longent la taille. Une fois arrivé au point le plus bas, pousse-toi à nouveau vers le haut.
