Le ventre plat, vous en rêvez ? En ayant la bonne routine sportive, vous obtiendrez une silhouette rêvée. On vous propose un circuit composé de 8 exercices pour gagner en abdos, affiner votre taille et perdre du ventre.
1 – LA PLANCHE
Le gainage statique est le meilleur moyen de renforcer les muscles profonds de votre sangle abdominale. La planche sur avant-bras permet de gainer votre ventre en renforçant votre transverse. Il joue un rôle essentiel dans le maintien des viscères. Il est également responsable de la puissance dégagée par votre corps. La planche sur avant-bras permet de gainer votre ventre et de renforcer votre dos, car il est important de soigner votre posture pour profiter d’une silhouette affinée.
2 – LES POMPES
- Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
- Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
- Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
- Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.
Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.
3 – LES RUSSIANS TWEETS
Avec une balle, ou un poids, effectuez des rotations de buste, position assise, pieds décollés, tout en maintenant votre équilibre. Cet exercice permet de renforcer la sangle abdominale pour faire disparaître les poignées d’amour.
4 – LE « SUPERMAN AU SOL »
Ce mouvement est à exécuter seulement si vous êtes à l’aise sur la position de planche classique et que vous arrivez à tenir 3 séries d’1 minute en planche.
Position : Sur la même base de planche vue à l’exercice précédent avec toujours les bras tendus.
Réalisation : Gardez le bras tendu et maintenez la position au minimum 15 secondes avant de changer de bras.
Option plus difficile : Faites le même exercice bras tendu et jambe opposée tendue.
Réalisez trois à six séries.
Consignes de sécurité : Comme pour l’exercice précédent maintenez le dos dans une courbure naturelle, grandissez-vous. Aucune douleur ne doit se faire sentir dans le dos. Le bassin reste bien fixe.
Si des douleurs se font sentir au niveau des bras, vous pouvez l’effectuer sur les coudes (avant-bras au sol, coudes sous les épaules).
Le ventre reste toujours serré.
Cet exercice crée un déséquilibre qui augmente la difficulté au niveau de la colonne vertébrale et du bassin pour renforcer un peu plus les abdominaux.
5 – LES CISEAUX
Les ciseaux sont un exercice parfait pour renforcer les abdominaux droits.
La position :
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol.
- Positionnez les mains sur les côtés de la tête, soulevez légèrement la tête.
- Maintenant, croisez rapidement vos pieds alternativement, comme des ciseaux. Gardez vos jambes complètement tendues à quelques centimètres du sol. Effectuez l’exercice pendant 30 secondes, petite pause, puis répétez par tranches de 30 secondes.
6 – LE RELEVÉ DE JAMBES
Avec cet exercice où seules les jambes vont être en mouvement, on renforce les abdos inférieurs.
Comment faire ? On s’allonge sur le dos, on place nos mains au sol de part et d’autre du bassin. On décolle et on lève nos deux jambes tendues (semi-tendues, pour celles qui manquent de souplesse). Attention : on veille à ce que les lombaires soient bien plaquées au sol et on contrôle la descente.
7 – PÉDALO
Position : Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l’extérieur.
Mouvement : Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin. Contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l’une après l’autre.
Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.
Conseil : Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.
8 – LES SQUATS
Les squats permettent de muscler les abdominaux et constituent un bon exo ventre plat, mais ont l’avantage de renforcer également cuisses et fessiers. Debout sur votre tapis, écartez les pieds de la même largeur que vos hanches. Joignez vos mains devant vous à hauteur de votre poitrine. Pliez les genoux en expirant et en prenant soin de bien basculer les fesses en arrière, afin de ne pas vous blesser au niveau dorsal. Reprenez la position initiale en inspirant et recommencez les mouvements une dizaine de fois pour débuter. Vous pourrez augmenter le nombre de squats avec le temps.
