Découvrez 8 exercices simples à réaliser et ultra-efficaces pour sculpter vos abdominaux en seulement 10 minutes par jour ! Nous avons sélectionné des exercices pour à la fois éliminer la graisse du bas du ventre et raffermir la ceinture abdominale. Pour des résultats optimaux, la routine d’exercices doit être effectuée tous les 1 ou 2 jours en complément d’une alimentation équilibrée.
1 – PLANCHE ABDOMINALE
Muscles ciblés : le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires).
Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.
Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.
Consignes de sécurité : faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.
Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.
2 – LE CRUNCH
Comment bien faire le crunch ?
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains, non pas sous votre nuque (pour ne pas être tenté de tirer dessus pour vous aider), mais sur vos tempes.
- Pliez vos jambes en posant les pieds à plat.
- Rentrez le ventre, contractez le périnée et les abdominaux.
- En gardant la tête bien droite et en soufflant, soulevez la tête et votre buste sans décoller totalement le dos du sol. Les épaules suffisent.
- Redescendez lentement buste et tête en inspirant.
- Recommencez l’exercice par série de 5 ou 10.
3 – PÉDALO
Position : Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l’extérieur.
Mouvement : Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin. Contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l’une après l’autre.
Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.
Conseil : Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.
4 – SQUAT SUMO
La position de départ : debout, écartez largement les pieds, et pliez les genoux. Placez les mains de chaque côté de la tête, les coudes bien ouverts. Engagez les abdominaux profonds en mettant légèrement le bassin vers l’avant.
L’exo : en gardant les genoux fléchis, basculez le buste du côté droit, puis du côté gauche, sans enrouler le haut du dos. Serrez les omoplates pour maintenir le buste droit. Les hanches ne se décalent pas, le poids du corps reste uniformément réparti sur les deux pieds.
Le bon tempo : alternez sans vous arrêter pendant 1 minute.
5 – LE RUSSIAN TWIST
- Assise sur votre tapis, les talons au sol ou les pieds décollés (version plus difficile, car plus instable).
- Tournez le buste de droite à gauche, en posant les mains au sol de part et d’autre.
- Le regard accompagne les mains, le buste et la tête suivent le mouvement.
Le bon conseil : ne pas aller trop vite ! L’idée est de bien sentir le mouvement, de prendre le temps d’inspirer et d’expirer à chaque torsion (j’inspire au milieu, et j’expire sur les côtés).
6 – AMINCISSEZ VOTRE VENTRE ET MUSCLEZ VOS FESSES AVEC LES SQUATS
Les squats sont des exercices intéressants, car ils permettent de maigrir du ventre et de muscler le fessier en même temps. C’est toute la sangle abdominale qui se raffermit, avec en prime une efficacité autour du bassin.
Pour faire des squats, tenez-vous debout, bien droit et les jambes écartées à la même largeur que vos épaules. Tendez bien les bras à l’horizontale en regardant loin devant. Concentrez-vous de manière à ce que vos pieds soient parfaitement stables et bien ancrés au sol tout en étant parallèles.
Inspirez profondément, et descendez sur vos genoux de façon à positionner vos cuisses parallèles au sol. Vous devez former un angle droit entre vos mollets et vos cuisses. Remontez ensuite en expirant et relâchez les bras.
Répétez les descentes et les montées de façon lente, en gardant les talons bien posés au sol. Faites attention de garder le dos bien droit et de ne pas l’arrondir lorsque vous fléchissez les genoux.
7 – LA POSTURE DU COBRA OU BHUJANGASANA
Allongez-vous à plat ventre, les jambes et les pieds joints et tendues, mais sans forcer. Placez vos mains de chaque côté de votre corps et soulevez votre buste. Faites bien attention à votre respiration. Non seulement cette posture renforce les muscles abdominaux et la colonne vertébrale, mais elle lutte aussi contre la constipation. De plus le yoga est connu pour ses vertus relaxantes. Il vous permettra donc d’évacuer aussi votre stress, facteur perturbant le transit intestinal favorisant les ballonnements !
8 – LE SUPERMAN
Tout aussi connu et efficace, cet exercice peut se réaliser à différents tempos et niveaux pour cibler plus intensément. Si vous bloquez davantage en haut du mouvement, la contraction sera prolongée et l’efficacité décuplée. Attention à ne pas creuser les lombaires. Engagez les abdos et les fessiers.
Réaliser l’exercice
- Position de départ : Allongée sur le ventre, les bras sont tendus devant soi et le dos droit.
- Pousser le pubis vers l’avant et contracter les abdos et fessiers pour protéger le dos.
- Le mouvement : Décoller les bras toujours tendus devant, les épaules, la poitrine, les jambes du sol sans cambrer le bas du dos. Seuls le ventre, le bassin et le haut des cuisses restent en contact avec le tapis.
Respirer profondément en bloquant 2 à 5 secondes en haut du mouvement.
Expirer à la descente puis recommencer 12 à 15fois sur 4 séries.
