Il vous est possible d’avoir un corps de rêve avec des courbes bien dessinées en le travaillant chez vous à la maison, pour peu que vous ayez de la volonté. La planche est l’un des exercices ventre plat par excellence.
Mais ce n’est pas tout, pratiquée au quotidien, elle permet en plus de travailler la sangle abdominale, de brûler les graisses, de renforcer le dos, les jambes, les bras et les fessiers.
1 – LA PLANCHE JAMBE LEVÉE
En position de planche, on lève une jambe en l’air, puis on la repose, et on lève l’autre jambe. Cet enchaînement travaille à la fois les abdos mais aussi la stabilisation. On peut également faire des battements de jambes tendues pour faire travailler les muscles des fessiers.
Pendant combien de temps ? On essaye de tenir 10, voire 20 secondes sur chaque jambe.
2 – PLANCHE LATÉRALE, TOUCHANT LE PIED
Cet exercice implique les muscles de la ceinture scapulaire et des cuisses.
- Position initiale : planche latérale, appuyée sur l’avant-bras, l’autre main tendue vers le haut.
- Étirer et lever la jambe du haut en essayant de toucher le pied avec la main.
3 – PLANCHE INVERSÉE
Pour des abdos en acier, augmentez l’intensité de l’exercice en effectuant une planche inversée. Si cette position est difficile à maintenir, elle reste l’une des plus efficaces pour renforcer les muscles du dos et tonifier le ventre.
Comment réaliser le mouvement ?
A l’instar de la planche classique, cette position consiste à avoir le corps gainé et tendu tout au long de l’exercice. En revanche, il faudra prendre appui sur vos talons plutôt que sur les orteils, de manière à ce que le dos soit face au sol et que le visage soit vers le haut.
4 – SUPERMAN
Cet exercice de gainage à plat ventre est excellent pour renforcer les lombaires et les fessiers en plus des abdos.
En position allongée, à plat ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues, aspirez le nombril pour serrer les abdominaux et protéger le bas du dos. Rétroversez le bassin pour ne pas cambrer le dos, contractez les fessiers.
Décollez les bras, le buste et les jambes du sol. Les pieds se soulèvent de quelques centimètres. Respirez calmement et tenez la posture. Pensez à vous étirer le plus possible et à garder les fessiers serrés.
Pour protéger vos cervicales, gardez la tête dans le prolongement du corps (ne pas lever la tête).
- Le bon timing : Réalisez 3 séries de 15 secondes.
- Variante dynamique pour aller plus loin : Même exercice en réalisant des battements rapides des bras et des jambes en opposition : décollez bras droit jambe gauche puis bras gauche jambe droite, en gardant le buste décollé.
5 – PLANCHE AVEC JAMBES ÉCARTÉES
Comment : Toujours en position de planche surélevée, vous avez les pieds joints. Sautez de vos pieds et atterrissez avec les pieds écartés. Puis sautez encore une fois et vous atterrissez en position initiale.
Combien : 20 répétitions.
