Un ventre tonique, ferme, bien gainé, tu en rêves ? Et si tu passais du fantasme à la réalité ? Mais bien sûr que si, c’est tout à fait possible. Chaque matin, tu te réserves 5 minutes et hop, hop, hop, tu t’y mets. Avec ces exercices de planche pour mobiliser aussi tes muscles profonds. Du gainage, de la musculation, 5 exercices tout simples pour arborer des abdominaux d’enfer. Prête ?
1 – LE GAINAGE CLASSIQUE
Appelé aussi la planche, c’est la forme traditionnelle des exercices de gainage pour un ventre plat. Il consiste à se mettre sur le ventre, en s’appuyant sur les coudes et les pointes de pied. Veillez à ne pas trop monter vos fesses et à ne pas les garder trop basses non plus. Gardez également votre tête alignée à votre colonne pour être sûr d’effectuer l’exercice correctement. Lorsque vous effectuez cet exercice, il est essentiel que vous serriez vos fesses et que vous rentriez votre ventre, pour garantir l’efficacité du gainage. Pour commencer, essayez de maintenir la position durant 30 secondes, puis augmentez de 10 secondes à chaque fois que vous vous sentirez capable.
2 – LE GAINAGE LATÉRAL
Cet exercice est également appelé « planche latérale ». Il sollicite particulièrement les obliques.Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.
Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.
3 – LA PLANCHE JAMBE LEVÉE
En position de planche, on lève une jambe en l’air, puis on la repose, et on lève l’autre jambe. Cet enchaînement travaille à la fois les abdos mais aussi la stabilisation. On peut également faire des battements de jambes tendues pour faire travailler les muscles des fessiers.
Pendant combien de temps ? On essaye de tenir 10, voire 20 secondes sur chaque jambe.
4 – PLANCHE STATIQUE BRAS ET JAMBE DÉCOLLÉS
Cet exercice sur deux appuis renforce les abdos profonds, les fessiers, les ischio-jambiers, les bras et le dos.
En position de quatre pattes, genoux sous les hanches et mains au sol placées sous les épaules, levez le bras droit et la jambe gauche. Tenez la posture 15 secondes puis changez de côté (bras gauche, jambe droite).
Veillez à garder le dos droit, le bassin neutre (décambré), les fessiers contractés ainsi que les épaules et les hanches alignées. Les épaules restent basses et la nuque longue.
Expirez lentement.
Le bon timing : Réalisez 3 séries de 15 secondes en alternance (1 série = côté droit et côté gauche).
Variante dynamique pour aller plus loin : Après avoir décollé le bras droit et la jambe gauche, réalisez des petits battements de bras et jambe en contrôlant le mouvement et en stabilisant le bassin. Puis inversez (petits battements bras gauche et jambe droite). Réalisez 10 à 15 battements sur chaque côté.
5 – GAINAGE SUR LES COUDES + BASCULER LE BASSIN DE GAUCHE À DROITE
Démarrez sur les coudes avec un bon alignement de l’ensemble du corps : tête-épaules-colonne-bassin-
