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Êtes-vous inquiet pour votre poids ou votre forme? Vous n’avez pas le temps de courir? Eh bien, les experts disent que si vous ne disposez que de 10 minutes par jour, vous pourrez vous remettre en forme sans un abonnement coûteux à un centre de fitness. Tu veux savoir comment?

1 – LES POMPES

Comment faire : Adopte la position de la planche avec les bras droits. Descends ensuite le plus possible ton corps. Le plus important est que ton dos, ta taille et tes jambes restent en ligne droite. Remonte doucement en position initiale.

Que travailles-tu : Cet exercice te fait travailler les pectoraux, les muscles des bras et de l’abdomen.

2 – LE SUPERMAN

Si vous n’êtes pas habituée, lors des premières sessions vous allez tout juste ressembler à une petite vipère. Dans 4 semaines, vous aurez l’allure d’un cobra royal, c’est sûr.

Comment les faire ?

Allongez-vous sur le sol et allongez les bras devant vous. Ne vous endormez pas, on n’a pas commencé !

Le but c’est de soulever votre buste, uniquement par la force de vos muscles dorsaux. Si vous ne vous élevez que de quelques centimètres, pas de panique, c’est normal. Les muscles du dos sont souvent sollicités, mais pas dans cette position-là (et c’est pour cela qu’elle est géniale).

Petit plus : contractez vos fesses et vous atteindrez une super cambrure bien avant la fin des 4 semaines.

3 – LA PLANCHE

La planche est un exercice isométrique, c’est-à-dire qu’elle est pratiquée de façon statique. La clé pour la réaliser correctement est de garder le corps dans une position optimale.

Pour cela, vous devrez garder votre dos et vos jambes droites, en veillant à ce que la partie inférieure de votre dos ne soit pas arquée.

A quoi sert-elle ?

C’est un exercice qui, correctement effectué, permet de faire travailler les muscles de l’abdomen, du dos, des fesses, des jambes et des bras. En réalisant la planche vous pourrez améliorer votre posture ainsi que le bon état de vos muscles.

4 – SQUATS

Les squats sont difficiles à faire parce qu’ils font travailler les chevilles en plus des cuisses, des hanches et de la taille! Placez vos pieds écartés à la même largeur que vos épaules, puis « assoyez-vous » en gardant le dos droit. Vous pouvez étendre les bras devant vous pour garder votre équilibre. Relevez-vous et baissez-vous à répétition pendant 1 minute.

5 – SAUT À LA CORDE

Pour sauter correctement à la corde, il faut bien tenir les poignées et garder les coudes près des hanches. Fais ensuite des mouvements de rotation avec les poignets afin de faire tourner la corde. Garde le torse détendu et concentre-toi sur un point devant toi pour garder l’équilibre. Saute juste assez haut pour laisser passer la corde sous tes pieds. Fais deux séries de 10 répétitions.

Quelles parties du corps travaillent ?

Cet exercice fait travailler plus de muscles dans le corps que n’importe quelle séance d’entraînement. Il t’apportera plus d’endurance et tonifiera ton corps.

6 – LES DIPS

Les dips, c’est l’exercice absolu contre les bras de chauve-souris ! Ce classique muscle les triceps, l’arrière des bras. Et aussi les pectoraux (importants pour le maintien de la poitrine) et les épaules. Et pour peu que tu serres les fesses, les fessiers peuvent aussi se raffermir !

La position et l’exercice

Asseois-toi très près du bord d’un muret ou d’un banc. Les mains sont placées juste à côté des fesses et pointent vers le rebord, ton dos est droit. Tes jambes sont légèrement pliées et tes pieds sont à plat au sol devant toi.
Prends appui sur tes mains de manière à laisser ton fessier dans le vide, le long du muret ou du banc.
Plie tes bras pour contrôler la descente, et abaisse tes fesses parallèlement au muret ou au banc.
Veille à ne pas plier les bras à plus de 90° (les avant-bras sont perpendiculaires au sol).
Puis quand ton fessier est bas, sans toucher le sol évidemment, repousse sur les bras tout en gardant le dos droit. Commence avec 45 secondes et augmente en fonction du niveau d’entraînement.