Quels sont les meilleurs exercices à effectuer pour perdre du ventre et renforcer ses abdominaux ?
Pour des soucis esthétiques mais également pour des raisons de santé ou d’amélioration des performances sportives, nous sommes nombreux à vouloir perdre du ventre et renforcer notre ceinture abdominale.
C’est pourquoi nous vous proposons 5 exercices abdominaux debout pour brûler les graisses et tonifier la zone abdominale ci-dessous .
1 – LA PLANCHE LATÉRALE
Cet exercice permet d’affiner la taille. Allongez-vous sur le côté. En appui sur un pied et sur l’avant-bras, décollez le bassin de manière à le placer dans le même axe que les jambes et le buste. Le corps tout entier doit être tendu et bien droit.
Maintenez la position 10 ou 20 secondes puis relâchez. Répétez l’exercice une dizaine de fois en augmentant progressivement la durée.
2 – EXERCICE DE STABILITÉ DU TRONC: LE PONT SUR DEUX JAMBES
Le pont sur deux jambes est une autre excellente manière de renforcer ses muscles. Étendez-vous sur le sol, genoux pliés et collés, pieds posés à plat et bras sur les côtés. Soulevez votre pelvis et vos hanches de sorte que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne. Redescendez doucement vers le sol, puis recommencez. Brent Locey recommande de faire quatre séries de 12 à 20 mouvements de cet exercice de stabilisation du tronc.
3 – LE LEVÉ DE LA JAMBE
Cet exercice d’abdominaux est parfait pour ceux qui souffrent de douleurs au dos ou au cou. Il suffit de vous coucher au sol puis, de lever les jambes tranquillement de façon à former un angle de 90 degrés. Vous redescendez vos jambes tout aussi doucement, sans qu’elles ne touchent complètement le sol.
Instructions : Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.
4 – STABILISATION À QUATRE PATTES AVEC EXTENSION DES HANCHES
- Placez-vous à quatre pattes avec le dos en position neutre (légère courbure naturelle dans le bas du dos).
- Contractez votre transverse abdominal de la même manière qu’à l’exercice numéro 1.
- Tout en maintenant cette contraction, allongez une jambe vers l’arrière en vous assurant de maintenir le tronc et le bassin bien droits. Votre bassin ne devrait donc pas tourner vers le plafond et votre dos ne devrait pas se creuser.
- Maintenez la position entre 5 et 10 secondes, revenez à la position de départ, puis alterner avec l’autre jambe.
- Faites 2 à 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).
5 – ROTATION DU BASSIN
Cible : abdos, obliques.
Pourquoi ça marche: vous devez contracter tous les muscles du tronc pour le stabiliser au sol et utiliser vos obliques pour faire basculer vos jambes sur le côté.
- Couchée sur le dos, relevez les jambes de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et fléchissez les genoux à un angle de 90 º. Sans changer l’angle de vos hanches et de vos genoux, faites basculer vos jambes à gauche tout en gardant les épaules plaquées au sol.
- Ramenez vos jambes à la position de départ, puis faites-les basculer vers la droite. Ces deux mouvements constituent une seule répétition. Faites une série ininterrompue de 8 à 10 répétitions.
