Lorsque l’on souffre du mal de dos, l’un des moyens le plus efficace, et le plus conseillé pour se soulager, est la pratique d’exercices physiques et d’étirements.
En effet, les exercices et les étirements sont une des solutions à privilégier en cas de douleur lombaire (lombalgie), de douleur dorsale (dorsalgie), de sciatique, ou de cruralgie.
On vous explique ce qu’il faut faire pour soulager facilement et naturellement vos douleurs lombaires.
1 – POSITION DU PIGEON
Mettez-vous à quatre pattes. Ramenez lentement votre genou droit devant en le plaçant derrière votre bras droits. Placez votre cheville en face de votre hanche gauche, la jambe doit être verticale au reste du corps. Maintenez la position pendant 30 secondes puis répétez avec l’autre jambe.
2 – LA POSTURE DU BÉBÉ
Cette posture de yoga étire le dos et les muscles fessiers. Elle est bénéfique pour tout le dos et permet d’étirer les hanches
- Mettez-vous à quatre pattes puis asseyez-vous en ayant les jambes pliées.
- Joignez vos gros orteils, asseyez-vous en mettant vos hanches sur les talons, étendez vos bras vers l’avant, jusqu’à ce que votre front touche le sol.
- Restez dans cette position 30 secondes, à répéter 5 fois.
3 – TORSION EN POSITION ASSISE
Cet étirement détend les muscles du bas du dos, les fessiers et le muscle piriforme.
- En position assise, pliez la jambe droite vers la hanche gauche, de façon à ce que le talon droit puisse toucher l’os du fessier gauche. Maintenant, croisez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite.
- Mettez la main gauche derrière le dos. Gardez le dos bien droit, inspirez et expirez lentement, tout en étirant votre colonne vertébrale.
- Restez dans cette position durant 30 secondes.
4 – LE GAINAGE
Le gainage a pour but de renforcer tous les muscles de votre corps, notamment la sangle abdominale et les dorsaux nécessaires à la bonne stabilité du rachis. Ainsi, plus vous faites du gainage, plus vous vous musclez et plus vous stabilisez toutes les articulations du corps.
Le gainage permet aussi d’améliorer la posture, d’avoir un ventre plat grâce à la délocalisation de la graisse, d’évacuer le stress, d’améliorer la force, l’explosivité et l’équilibre.
Alors, allez-y, motivez-vous. Commencez doucement, respectez l’alignement pieds-fesses-tête et faites 2 minutes de gainage par jour! Je vous garantie qu’en très peu de temps, vous verrez et sentirez les effets sur votre corps.
5 – DOS DE CHIEN ET DOS DE CHAT
Installez-vous à quatre pattes le dos droit. Ensuite, alternez la position dos rond (tête et bassin vers le bas) et dos creux (tête et bassin vers le haut). Si l’exercice n’impose pas d’effort et reste indolore, n’hésitez pas à le répéter une dizaine de fois.
6 – LA POSTURE DU PONT
Comment réaliser la posture du pont ?
- Allongée sur le dos sur votre tapis, rapprochez vos talons de vos fessiers.
- Venez placer vos mains de chaque côté de votre tête.
- Poussez sur vos mains et sur vos pieds bien ancrés dans le sol, pour décoller votre corps du tapis et former un pont.
- Restez 5 respirations, en rentrant le menton vers la poitrine pour sortir de la posture en toute sécurité.
Les bienfaits de la posture du pont : elle offre un étirement du haut du corps, en particulier des grands dorsaux et des épaules.
7 – POSITION ASSISE, ÉTIREMENT PAPILLON
Assis sur le sol ou sur un tapis, vos jambes pliées en face de vous et les talons touchant le sol, se pencher en avant tout en gardant votre dos droit jusqu’à ce que vous commencez à sentir une tension. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis revenez à la position de départ. Tenez vos chevilles pour aider à garder la position.
