Nous avons souvent l’habitude d’entendre parler de la graisse abdominale que de la graisse dorsale et pourtant nombreuses personnes en seraient complexées et souhaiteraient plus que tout pouvoir l’enlever efficacement et rapidement. Pour cela, nous avons des exercices à vous proposer pour la faire fondre aussi vite que vous l’avez gagnée.
1 – VIRAGES AVANT
- Commencez par vous tenir droit avec vos pieds à la largeur de vos épaules.
- Puis, penchez-vous vers l’avant et sans plier les genoux bien sûre.
- Ensuite, avec les paumes de vos mains touchez le sol, sans plier les genoux lorsque vos vous exécutez.
2 – POSITION DE L’ARC
Allongez-vous sur le ventre. Tirez vos bras vers l’avant. Pliez le dos, en soulevant la tête, les bras et les jambes en même temps. Attrapez vos chevilles avec vos mains. Inspirez profondément. Restez dans cette position pendant quelques secondes. En expirant, détendez les muscles et revenez à la position initiale. A faire pendant 20 à 60 secondes.
3 – SUPERMAN
Allongez-vous sur le ventre, sur votre banc à lombaire ou directement au sol. L’exercice consiste à osciller son buste de haut en bas pour renforcer les muscles érecteurs du rachis. Les pieds seront bloqués grâce à l’appareil ou resteront au sol pour l’exercice « superman ». L’exercice peut être réalisé sous forme de gainage. Dans ce cas, tenez la position durant le temps imparti pour utiliser un régime de contraction isométrique et sentir vos lombaires brûler secondes après secondes.
4 – LE GUERRIER YOGI
Cet exercice non seulement tonifie les muscles profonds du buste et du dos, mais améliore également l’équilibre et la proprioception.
- Position : Tenez-vous debout sur le pied droit, et déplacez le poids du corps sur la jambe droite.
- Étendez la jambe gauche vers l’arrière tout en penchant le haut du corps vers l’avant, en tendant les bras dans le prolongement du buste, tel un balancier. Idéalement, vos bras, votre dos et votre jambe gauche sont alignés.
- Gainez le ventre et les fesses et maintenez pendant 15 secondes.
- Durant l’exercice, inspirez et expirez profondément dans l’abdomen.
- Ramenez la jambe et les bras vers le milieu, redressez-vous et revenez à la verticale sans poser le pied.
- Répétez 3 fois doucement, puis changez de jambe.
5 – LE GAINAGE DE FACE POUR RENFORCER LE DOS
Pour réaliser cet exercice du gainage de face : Sur le ventre, les coudes au sol sous les épaules, le dos droit. Tenez la position 30 s, sans cambrer, puis relâchez pendant 30 s. A faire 3 fois.
6 – LE « RUSSIAN TWIST »
Encore une fois, on va insister sur le travail des obliques et du grand muscle droit des abdominaux avec ce mouvement. Surtout dans le but de prévenir sur le long terme le retour des poignées d’amour et de bien dessiner sa silhouette.
- Partir d’une position assise, le buste penché en arrière à 45° et les pieds légèrement décollés du sol.
- En gardant bien l’équilibre, effectuer des mouvements de rotation pour amener vos mains de part et d’autre de vos hanches et faire pivoter son buste en contractant sa ceinture abdominale.
- Réaliser 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de pause entre chaque série.
7 – L’OISEAU
Position : Debout les pieds largeur bassin, fléchissez légèrement les genoux. Penchez le buste vers l’avant en gardant le dos plat. Un haltère ou bouteille dans chaque main devant vous.
Exercice : Buste penché vers l’avant, bras légèrement fléchis, ramenez les haltères derrière les épaules (en inspirant), rapprochez les omoplates derrière, contractez les abdominaux, puis revenez en position de départ (en expirant) avec les bras devant le buste.
Ici vous ciblez à la fois le dos, l’arrière des épaules et les muscles profonds/abdominaux.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
