Depuis que vous endossez le rôle de maman, difficile de consacrer du temps à autre chose qu’à votre petit bout. Pourtant avec un peu d’imagination et d’organisation, vous pouvez facilement concilier sport et devoir maternel. La preuve avec cette nouvelle façon de faire du sport.
Quel est mon plan d’entraînement hebdomadaire ?
Cet entraînement enchaîne 6 semaines types d’exercices pour brûler les graisses et tonifier tous les groupes musculaires. Voici le plan à respecter durant ces sept jours de transpiration et d’accomplissement.
Lundi : Au menu, 5 pompes, 20 squats, 10 talons-fesses, 15 fentes latérales, une planche pendant 30 secondes, 35 jumping jacks (sauts en étoile) et 25 abdos ciseaux.
Mardi : Ce deuxième jour, vous aurez droit à 10 pompes, 35 secondes de planche, 30 fentes avant, 5 jumping jacks, 40 squats et 15 talons-fesses. Veillez à bien vous hydrater à raison d’1,5 litre d’eau par jour.
Mercredi : Mercredi ne fait pas de place au jeu puisque vous devrez faire 15 pompes, 35 jumping jacks, une planche de 40 secondes, 10 fentes latérales, 30 talons-fesses et 20 squats. Pour perdre du poids, préférez des aliments équilibrés à haute valeur nutritive.
Jeudi : Courage, un peu de détermination. Une planche de 40 secondes sera au goût du jour. Accompagnez cet exercice de 10 pompes, 25 squats, 15 talons-fesses, 5 fentes avant et 35 abdos ciseaux. Concluez avec 50 jumping jacks.
Vendredi : Il ne reste plus que deux jours alors soufflez un bon coup et reprenez. Commencez d’abord par 10 jumping jacks et enchaînez avec 35 squats. Ensuite, faites 5 pompes, 35 fentes latérales, 25 talons-fesses et concluez par 15 secondes de planche.
Samedi et dimanche : Reposez-vous, vous l’avez bien mérité. Si vous êtes d’humeur sportive, profitez de ce week-end pour quelques exercices d’étirement. Le sport régulier permet d’éliminer les toxines, de se sentir de meilleure humeur mais également de prendre du plaisir puisque pendant l’effort, nous sécrétons des endorphines, les hormones du bonheur. Autant de raisons de se motiver plus souvent !
Astuces pour réaliser chaque exercice
1 – SQUATS
Debout, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules. Ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur. Entrelacez vos doigts devant votre buste. Descendez les fessiers vers le bas, en poussant légèrement vers l’arrière. Une fois en bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Redressez-vous en tendant les jambes, pour descendre à nouveau… Les bienfaits de cet exercice : ce célèbre exercice de renforcement musculaire permet à la fois de travailler efficacement les cuisses et les fessiers.
2 – JUMPING JACKS
Comment faire le mouvement ?
Comme on vient de le voir, il existe de très nombreuses variantes du jumping jack pour se muscler. Voici comment effectuer la version basic de cet exercice :
- Tiens-toi droit, les pieds joints avec les bras tendus le long du corps.
- Saute en lançant les jambes et les pieds sur les côtés, tout en levant les bras au-dessus de la tête.
- Sans marquer de pause, retourne à la position de départ en abaissant les bras et en sautant pour revenir pieds joints. Cet enchaînement vaut un jack jumping.
- Continue cet enchaînement en fonction des besoins de ton entraînement. Généralement, les jumping jacks sont exécutés sur un nombre défini de répétitions ou sur un temps fixé.
3 – PLANCHE
Le gainage est l’exercice de musculation idéal pour maigrir au niveau du ventre, mais aussi pour tonifier vos bras ! Commencez comme si vous alliez faire des pompes, les mains sous les épaules. Dressez-vous sur vos pointes de pieds et serrez abdominaux et fessiers pour former une ligne droite. Essayez de rentrer votre nombril à l’intérieur et veillez à garder le dos bien droit. Commencez par tenir la position pendant 20 secondes, puis augmentez au fil des entraînements.
4 – TALONS-FESSES
Pour la position de départ, tenez-vous debout, bien droit. Vos bras doivent être le long du corps. Vous pouvez aussi vous mettre légèrement sur les pointes de pieds pour préparer la prochaine étape.
Faites une flexion du genou pour amener votre pied sous la fesse. Dans le même temps, vous devez être en appui sur la pointe de pied sans que le talon soit en contact avec le sol.
De plus, lorsque vous levez le pied gauche, vous devez lever également l’avant-bras droit pour améliorer votre équilibre (et inversement).
5 – ABDOS CISEAUX
Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous les hanches et vos paumes des mains vers le sol. Réunissez les deux pieds en l’air et pointez les orteils. Gardez les deux jambes aussi droites que possible et baissez votre jambe droite vers le lit en gardant le contrôle. Sans toucher le sol, ramenez la jambe jusqu’à la positon de départ. Puis répétez sur le côté opposé.
6 – FENTES
En position debout, vous faites un grand pas avec une jambe et descendez l’autre genou jusqu’à quelques centimètres du sol. Les deux genoux doivent alors être à angle droit. Répétez l’exercice en avançant, et faîtes ainsi travailler vos deux jambes.
7 – POMPES
Les pompes en musculation se réalisent le plus souvent au poids de corps, donc sans charge ajoutée (comme un gilet lesté par exemple) et, éventuellement, sur un simple tapis de sol. La position de départ est la position de gainage à bras tendus. A partir de ce maintien la meilleure façon de faire des pompes classiques suit la procédure suivante:
- se placer en appui sur les pieds et les mains face au sol.
- maintenir les jambes et les bras tendus.
- espacer les mains de la largeur des épaules.
- tenir les pieds à environ 20 cm l’un de l’autre.
