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Sciatique, hernie, scoliose, mauvaise position, travail assis… Le mal de dos touche tout le monde à tout âge. Pour les douleurs passagères, quelques exercices de musculation et de relaxation, à pratiquer plusieurs fois par semaine, permettent d’apaiser la douleur.

1 – ÉTIREMENT DE LA HANCHE EN POSITION ASSISE

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Instructions

  • Mettez-vous sur le sol en position assise, avec les jambes étendues droit devant vous.
  • Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche en pliant le genou vers le plafond.
  • Passez votre avant-bras gauche à l’extérieur du genou de votre jambe droite.
  • Tirez le genou de votre jambe droite vers la poitrine, en gardant le dos bien droit.
  • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez le mouvement de l’autre côté.

2 – LE GENOU-POITRINE

Cela contribue à renforcer et à détendre vos muscles fessiers, afin de mieux soutenir votre dos. Maintenez cette position deux fois pendant 20 secondes pour chaque jambe.

3 – LES SQUATS

L’objectif de ce mouvement est vous faire travailler vos jambes et le bas du dos, principalement les muscles fessiers.

Ces derniers sont souvent trop faibles chez les personnes souffrantes du dos.

Consignes

  • En partant de la position debout, placez vos pieds écartés (environ équivalent à la largeur de votre bassin).  Descendez en contrôlant la descente sur 2 secondes jusqu’à avoir les cuisses à l’horizontal (vous pouvez aller plus bas si vous le souhaitez)
  • Marquez une seconde de pause avant de remonter en poussant sur vos jambes de façon plus tonique.

4 – LA POSTURE DE L’ENFANT

La posture de l’enfant est un étirement principalement issu du yoga. On peut le réaliser en cas de douleurs chroniques ou ponctuelles intenses. Cet exercice d’une grande simplicité permet d’étirer les muscles de la zone lombaire et de soulager les douleurs :

  • A genoux sur le sol ou sur un tapis, allongez le buste sur vos jambes en tendant les bras (relâchés) vers l’avant.
  • Essayez bien de descendre le coccyx vers le sol.
  • Tenez la position 30 secondes à 1 minute.
  • Relevez-vous en déroulant lentement le dos, vertèbre après vertèbre.
  • Renouvelez si nécessaire l’étirement plusieurs fois.

5 – ÉTIREMENT DU MUSCLE PSOAS

Le psoas est le muscle le plus important du groupe des muscles fléchisseurs de la hanche. Il assure la coordination du mouvement de la cuisse et du torse.

Instructions

  • Se tenir droit.
  • Avancez votre jambe droite tout en maintenant votre jambe gauche en arrière. Pliez votre genou droit et maintenez le haut du corps droit.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez le genou gauche près du sol.
  • Gardez les deux mains sur votre genou droit pour vous soutenir et déplacez le haut du corps vers l’avant. Cet exercice travaille le psoas.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez-la deux fois avec chaque jambe.