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Que ce soit pour votre santé ou par pur désir esthétique, voici quelques exercices qui vont nous aider à renforcer votre centre et plus particulièrement la zone du ventre. Attention : si vous pratiquez ces exercices sans déficit calorique, cela n’aura pas un effet très visible… L’alimentation joue à 80% sur la graisse !

1 – GAINAGE SUPER(WO)MAN

Le gainage lombaire affine aussi la silhouette et supprime les poignées d’amour.

  • En vous allongeant, placez vos bras devant.
  • Puis, levez légèrement la tête et les pieds.
  • Gardez cette position pendant 30 secondes.

2 – LE MOUNTAIN CLIMBER OU MOUVEMENT DU GRIMPEUR

Cet exercice imite le mouvement réalisé lorsque l’on pratique l’escalade. Il renforce l’ensemble des muscles du corps, et tout particulièrement la sangle abdominale.

Comment réaliser le mouvement du grimpeur ? Positionnez vous face au sol, en appui sur vos mains et sur la pointe de vos pieds. Vos bras et vos jambes doivent être tendus. Fléchissez une jambe, et ramenez votre genou au niveau de votre poitrine, avant de revenir en position initiale. Réalisez le même mouvement avec l’autre jambe, puis la première, et ainsi de suite, le plus rapidement possible.

3 – DES FENTES LATÉRALES POUR BIEN SE MUSCLER

La fente latérale est une variation de la fente avant. Elle se concentre davantage sur la partie externe des cuisses et des hanches.

Pour réaliser cet exercice :

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés un peu au-delà de la largeur des hanches.
  • Le torse vers l’avant et les yeux tournés vers l’avant, faites un grand pas vers la droite et accroupissez-vous.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Faites une pause.
  • Poussez ensuite avec le pied gauche et revenez au centre à votre position de départ.
  • Effectuez ce mouvement, en alternant les côtés, 12 à 16 fois.

Le mouvement est facile à réaliser ? Utilisez un élastique en extension pour intensifier l’exercice et brûler plus de calories !

4 – JUMP SQUATS

Les exercices de saut, aussi connus sous le nom d’exercices de pliométrie stimulent considérablement le brûlage des graisses et activent la musculature du tronc. Vous faites non seulement travailler les muscles principaux de vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessier) mais aussi l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses, vos mollets et votre équilibre. Si vous ne vous sentez pas encore prêt pour les Jump Squats, vous pouvez aussi faire des squats classiques.

5 – RUSSIAN TWIST

Cette technique vous débarrasse de vos poignées d’amour et vous aide à redessiner votre silhouette.

  • Asseyez-vous et penchez le buste en arrière à 45 °.
  • Décollez vos pieds du sol légèrement.
  • Contractez votre ceinture abdominale en effectuant des mouvements de rotation sur les deux côtés et en gardant l’équilibre.

6 – LE BURPEES 

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Le Burpees « classique » est un exercice de musculation et d’aérobic sollicitant l’ensemble du corps, et qui permet de brûler un nombre considérable de calories, donc de perdre du poids. Ce qui veut dire en clair qu’il accélère le métabolisme au-delà de toutes espérances !

Mettez les mains au sol et fléchissez les jambes puis jetez-les vers l’arrière de manière à vous retrouver en position de « pompe ». Touchez le sol avec le corps et regroupez vos jambes en les ramenant vers le buste. Enfin, relevez-vous et terminez l’exercice par un saut en extension, les mains derrière la tête. Répétez le mouvement cinq fois si vous débutez, davantage lorsque vous serez plus entraîné(e).

Le burpees se décline en plusieurs variantes avec des degrés de difficultés croissants, pour qui veut être encore plus performant !

7 – PLANK JUMPING JACKS

Mixte entre exercice de gainage (planche) et jumping jack, le plank jumping jacks associe renforcement musculaire des abdominaux et dépense énergétique. Le top pour affiner sa silhouette !

Consignes : La position de départ est la même que pour le mountain climber, en position de pompes. L’exercice consiste ensuite à écarter puis à resserrer ses jambes rapidement pour gagner en intensité. A votre convenance, vous pourrez également vous placer en appui sur les coudes, comme si vous réalisiez du gainage abdominal classique.

8 – LA CORDE À SAUTER

De nombreux bénéfices sont à tirer de cet exercice. Sachez que vous brûlerez plus de graisse en sautant à la corde dix minutes, qu’en courant dix minutes. « Sautez un tour de corde sur un pied, puis un autre tour de corde sur l’autre pied. Un peu à la façon des boxeurs », conseille Haïfa Fay.

Si vous êtes novice, commencez par sauter durant deux minutes, puis récupérer pendant une minute. Faites cela pendant une vingtaine de minutes. Les plus confirmés pourront sautiller pendant quinze minutes, sans s’arrêter. Cette pratique améliore aussi le retour veineux : bonne nouvelle si vous souffrez de rétention d’eau. Autres résultats à observer, une tonification de la silhouette et un affinement complet, à raison de trois séances par semaine.