Avec les zones du ventre et des fesses, la graisse des cuisses et des jambes fait probablement partie de celles qu’on voudrait le plus éliminer. En faisant un minimum d’exercice physique et en adoptant quelques gestes simples au quotidien, vous parviendrez sans aucun doute à vous en débarrasser.
1 – LEVER DE JAMBE LATERAL
- Allongez-vous sur le côté droit, avec le bras droit plié pour surélever le torse et la main gauche posée devant vous sur le sol.
- Maintenant, soulevez légèrement la jambe gauche, sans faire de mouvements brusques et sans l’élever trop haut non plus.
- Baissez lentement la jambe.
- Répétez le même mouvement du côté opposé. Faites 10 séries de cet exercice de chaque côté.
Cet exercice de gym est efficace non seulement pour cibler les hanches, mais aussi les muscles fessiers et l’extérieur des cuisses. Il travaille donc sur tout le haut des cuisses., mais aussi le côté des cuisses.
2 – LA CHAISE
Placez votre dos contre un mur, de façon à ce qu’il soit complètement plaqué contre celui-ci. Descendez vos fesses pour que vos jambes forment un angle droit. Selon votre convenance, posez les mains sur les muscles des cuisses ou laissez-les pendre le long de votre corps. Contractez le ventre pendant toute la durée de l’exercice
Maintenez la position au moins 30 secondes, puis remontez en expirant. Accordez-vous une pause de 30 secondes, puis recommencez. Vous pouvez effectuer l’exercice 5 fois d’affilée.
3 – LE SQUAT
Le squat est un mouvement de base, dit « polyarticulaire ». Il recrute plusieurs articulations et par conséquent plusieurs muscles du bas du corps : le quadriceps, l’ischio-jambier et le fessier. Les lombaires et les abdominaux sont également engagés car ils participent au gainage du tronc pendant le mouvement.
Commencez par une barre vide, mais toujours une barre libre. Évitez le cadre guide qui empêche certains muscles stabilisateurs d’assister le mouvement. Une barre libre aura pour effet de vous obliger à stabiliser la barre et à engager plus de muscles. Et plus de muscles engagés signifie plus d’énergie dépensée !
Le but du mouvement est de vous accroupir avec une charge placée sur le milieu de vos trapèzes, et l’arrière de vos épaules.
En contractant les abdos et les fessiers, accroupissez-vous et remontez la barre en position de départ.
Faites 4 à 6 séries de 12 reps, et prenez 1 minute de repos entre chaque série.
4 – LA FENTE AVANT
Cet exercice très connu également, permet de renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. En partant de la position debout, vous effectuez un pas en avant puis vous fléchissez dessus sur un axe vertical, angle de la jambe arrière à 90 degrés et pareil pour l’avant. Puis, vous revenez en position initiale et changez de côté. Si vous avez de l’espace, vous pouvez les faire en avançant ce qui alternera spontanément le côté.
Vous pouvez les réaliser à poids de corps ou en chargeant avec des poids. Pour cibler le quadriceps, ne faites pas un trop grand pas en avant : un écartement plus faible favorisera le travail de l’avant de la cuisse.
5 – PERDRE DES CUISSES : L’EXERCICE DU PONT
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux.
- Serrez et soulevez vos fessiers, en soutenant votre corps avec vos bras et la plante de vos pieds.
- Revenez à la position de départ.
Pour faire l’exercice correctement, expirez pendant que vous soulevez vos fessiers et inspirez en abaissant votre corps.
6 – LES POMPES
- Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
- Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
- Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
- Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.
Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.
7 – LEVER DE JAMBE EN POSITION ALLONGEE
- Mettez-vous en position de la planche, les bras tendus sous les épaules.
- Pliez le genou droit et étendez la jambe gauche derrière vous.
- Lentement, soulevez votre jambe gauche le plus haut possible.
- Revenez à la position de départ en abaissant lentement la jambe jusqu’au sol.
- Faites le même mouvement avec l’autre jambe. Faites 15 séries de cet exercice de chaque côté. Cet exercice muscle les fessiers.
8 – CORDE A SAUTER
La corde à sauter peut être une torture pour certaines personnes. Alliant cardio et renforcement musculaire, cet exercice travaille l’ensemble des jambes et les abdominaux.
Sauter normalement à la corde et accélérez au fur et à mesure la vitesse de rotation de la corde.
