Débutants, adeptes de la danse, yogis, sportifs confirmés… La planche est un exercice de gainage accessible et adapté à tous. Ce mouvement, qui ne requiert pas de matériel, est l’un des plus efficaces pour tonifier son corps. Mais comment l’exécuter correctement ? Quels sont les muscles ciblés lorsque l’on fait la planche ?
Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage permet de renforcer les muscles du tronc et de développer votre axe de stabilisation tête-colonne-bassin. Dès votre plus jeune âge, et au fil de votre développement, vous améliorez vos capacités motrices en suivant cet axe. Un bébé commence par maîtriser sa tête, puis gagne de la stabilité autour de chaque vertèbre et enfin parvient à déplacer l’ensemble de ses membres. Plus vous grandissez, plus cet axe doit acquérir de la stabilité.
Pour le développer au mieux, le gainage est un moyen efficace d’y parvenir. Il existe deux manières de travailler votre gainage :
- Le gainage statique qui permet d’améliorer votre maintien postural et sollicite vos muscles du tronc en contraction isométrique (statique).
- Le gainage dynamique qui implique l’utilisation de mouvements et offre une combinaison entre travail de mobilité et travail de stabilité articulaire.
Pour illustrer au mieux l’intérêt du gainage et ce qu’il peut vous apporter, voici la fiche détaillée d’un exercice de gainage dynamique, original et efficace : la planche en T.
Comment bien faire la planche ?
Pour une performance optimale des muscles exercés, il est très important que la posture soit aussi correcte que possible. Sinon, nous n’obtiendrons pas les résultats escomptés.
En particulier, les personnes qui souffrent de faiblesse dans la zone lombaire doivent veiller à garder l’abdomen aussi serré que possible pendant l’exercice. En outre, il est conseillé que cette routine soit progressive.
De cette façon, nous commencerons par des intervalles de 30 secondes ou d’une minute jusqu’à ce que, avec le temps, nous puissions atteindre une durée de 3 ou 5 minutes.
Les exercices de planche sont des exercices statiques qui nécessitent une position spécifique. Bien qu’il s’agisse d’un type d’exercices abdominaux, la vérité est qu’ils font travailler d’autres zones du corps et vous aident également à perdre du poids.
Ils sont réalisés comme suit : allongé face au sol, pliez vos coudes à 90 degrés. Les coudes doivent être alignés avec les épaules. L’appui doit se faire uniquement sur les avant-bras et les pieds.
Les muscles abdominaux restent tendus pendant plusieurs minutes. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une ou deux minutes, puis augmenter jusqu’à 5 minutes ou plus d’affilée.
N’oubliez pas :
- Les jambes doivent être droites et jointes.
- Fesses sous tension.
- Le dos doit être droit.
- Abdomen contracté et respiration normale.
- Coudes sous les épaules en formant une ligne droite.
- Il est recommandé de le répéter 3 ou 4 fois.
Aperçu : les plus grands avantages du gainage
- En le pratiquant régulièrement, tu renforces non seulement ta ceinture abdominale, mais aussi les muscles de tout ton corps.
- Tu améliores ton maintien et préviens les douleurs au niveau de la colonne vertébrale.
- Le gainage te permet également de perdre du poids, car tu actives et renforces plusieurs groupes de muscles en même temps, de sorte que ton taux métabolique de base augmente sur le long terme. Cela signifie que tu brûles plus de calories et que tu perds plus facilement de poids même lorsque tu es à l’état de repos.
- Tu travailles aussi ton équilibre – ce qui peut être profitable dans certaines disciplines sportives.
- En outre, le gainage te permet d’étirer toute ta colonne vertébrale, te rendant ainsi plus souple.
