Trop enrobés, trop relâchés ou les deux, vous n’osez pas exhiber vos bras et vous portez des manches 3/4 par 30 °C ? C’est dommage parce que des solutions existent pour raffermir les bras et améliorer leur galbe !
1 – LES POMPES MURALES
Debout, les pieds situés à environ 30 cm du mur face à vous. Posez les mains sur le mur, à hauteur d’épaules. Gainez le corps puis pliez les bras, les coudes dirigés vers le sol. Descendez en inspirant, repoussez en soufflant.
Faites 10 répétitions, augmentez le nombre de séries au fur et à mesure.
2 – L’EXERCICE DES RELEVÉS DE BICEPS
Comment réaliser l’exercice des relevés de biceps ?
Debout, les jambes écartées pour être stable. Munissez-vous de bouteilles, une dans chaque main. Les bras sont tendus le long du corps. Sur une expiration, fléchissez les bras vers l’avant, puis redescendez les bras le long du corps sur une inspiration. Faire 2 à 4 séries de 15 répétitions.
3 – LA PLANCHE
« Les muscles des bras interviennent dans bien d’autres exercices comme dans les exercices de gainage tels que la planche ».
Comment faire ?
Face au sol, placez les mains sous les épaules. Tendez les jambes pour prendre appui sur les pointes de pieds et les bras tendus. Engagez les abdominaux et gardez le dos droit (ne creusez ni le bas du dos, ni les omoplates). Votre nuque est dans l’alignement de votre colonne vertébrale et votre regard vers le sol. Maintenez la position 15, 30 ou 45 secondes en fonction de niveau et gardez une respiration fluide.
4 – LES DIPS
Debout, dos à une chaise stable, pliez les genoux comme pour vous asseoir dans le vide, et posez les deux mains en bord de siège. Les coudes bien dirigés vers l’arrière, pliez-les, descendez en soufflant, repoussez sans vous aider des jambes en inspirant. Le bas du dos doit frôler la chaise.
Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.
5 – BARRE AU FRONT
Tiens une barre à disques avec tes deux mains et tends les bras au-dessus de la tête. La partie supérieure de tes bras longe tes oreilles tandis que tes coudes pointent vers l’avant. Le haut du corps reste droit et l’abdomen fermement tendu. Stabilise d’abord tes omoplates, puis exerce une tension dans tes triceps. À présent, fléchis les coudes et baisse la barre derrière la tête, sans pour autant changer la position des bras. Reviens à la position de départ.
