Le « Burpee » est un exercice complet faisant travailler le cardio ainsi que l’ensemble du corps. À chaque répétition, vous solliciterez la poitrine, les bras, les épaules, les cuisses, les arrières cuisses et les abdominaux. Cet exercice vous permettra d’accélérer votre métabolisme et donc de brûler un maximum de calories!
COMPARONS
- 1 h de marche : 300 kcal (kilocalories).
- 1 h de footing : 800 kcal.
- Avec les burpees : 1 000 kcal/h.
Autant dire que le bénéfice en matière d’énergie dépensée est largement supérieur en pratiquant cette activité plutôt que les autres. Selon sa forme physique (force et endurance), on peut réaliser différentes formes de burpees. Je les déclinerai selon trois niveaux de difficulté.
Niveau 1 : burpees sans pompe
- Pour commencer en douceur, tenons-nous debout. Fléchissons les jambes en veillant à maintenir le dos droit.
- Une fois accroupi, posons les mains au sol. On est donc à quatre pattes ; les genoux ne touchent pas par terre.
- Poussons sur les jambes pour projeter les pieds en arrière et se retrouver en position de planche. Les mains n’ont pas bougé depuis qu’on les a posées au sol. Attention à ne pas cambrer : les fesses doivent être légèrement remontées pour éviter toute apparition de douleur (demandons à un ami de nous corriger au besoin).
- Poussons sur les jambes pour ramener les pieds près des mains et retrouver la position de quatre pattes, sans poser les genoux au sol. Les mains n’ont toujours pas bougé. Décollons les mains du sol et redressons-nous en tendant les jambes (retour à la position debout).
Vous avez fait votre premier burpee ! Au fur et à mesure des répétitions et de l’amélioration de votre coordination, tentons d’accélérer le rythme. La vitesse optimale est la vitesse maximale à laquelle on contrôle parfaitement le mouvement.
Même si on réalise ce mouvement sans difficulté, le simple fait de répéter le passage de la position haute à la position basse puis de la position basse à la position haute consomme beaucoup d’énergie. Même au niveau 1, les burpees sont incroyablement efficaces.
Niveau 2 : burpees avec pompes
- Comme pour le niveau 1, accroupissons-nous puis posons les mains au sol. Projetons les pieds vers l’arrière de nouveau.
- Une fois le corps tendu, fléchissons les bras pour toucher la poitrine au sol, puis tendons-les (réalisation d’une pompe).
- Ramenons les pieds près des mains, accroupissons-nous puis reprenons la position debout. Cet exercice suppose qu’on sache réaliser une pompe complète.
Si ça n’est pas le cas, pas de malaise : ne fléchissez que légèrement les bras. Au fur et à mesure des séances, la force viendra et vous pourrez descendre plus bas. Soyez patient et acceptez de progresser lentement, mais sûrement.
Niveau 3 : burpees avec pompes et sauts
- Reprenons le burpee tel qu’exécuté dans le niveau 2.
- Au moment de nous redresser complètement, poussons sur les jambes de manière à décoller du sol (saut). Attention à bien amortir la réception du saut, en essayant d’étouffer totalement son bruit. Vos voisins vous remercieront, et vos genoux aussi.
L’ajout d’un saut augmente considérablement la dépense calorique. Au bout de quelques répétitions seulement, le commun des mortels trouvera ça… mortel. Ayez le cœur bien accroché !
COMBIEN DE RÉPÉTITIONS ?
Il faut ajuster le nombre de séries et de répétitions à sa condition physique et à son objectif.
- Si on souhaite maigrir et donc consommer beaucoup de calories : privilégiez des séries longues de 10 répétitions avec 30 s à 1 min de récupération. Répétez 5 fois.
- Si on préfère développer sa force, mieux vaut choisir un format plus réduit et un effort plus intense : 5 répétitions avec 2 min de récupération. Répétez 5 fois.
Choisissez le niveau sur lequel vous pourrez tenir ce nombre de répétitions et que vous vous sentez capables d’atteindre.
Pour que les burpees soient vraiment efficaces et que vous ressentiez rapidement les effets sur votre corps, je vous conseille de vous caler au moins 2 séances par semaine, mais 3 seraient vraiment l’idéal !
