Pour avoir un ventre plat, vous devez principalement renforcer le muscle transverse et votre sangle abdominale. Une pratique sportive favorisant la combustion des calories et l’adaptation de l’alimentation sont également indispensables pour perdre du poids, réduire le taux de masse grasse, la graisse du ventre et favoriser une bonne santé générale.
1 – La planche
La planche est l’un des meilleurs exercices de gainage pour un ventre plat. Il permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale dont le fameux transverse dont nous avons parlé précédemment. Se pratiquant sans matériel, à même le sol, cet exercice de gainage statique est, de plus, très facile à réaliser.
Placez-vous au sol sur la pointe de pieds, jambes tendues en appuie sur les avant-bras, les coudes juste en dessous des épaules. Rentrez le ventre et forcez la contraction des abdominaux tout en respirant calmement durant l’effort. Maintenez la position pendant 30 secondes pour commencer, puis augmenter progressivement le temps de réalisation.
Pendant toute la durée de l’exercice, concentrez-vous bien sur votre posture en contractant les muscles fessiers et en conservant le dos bien droit.
2 – planche superman
Changement de muscles ciblé. Avec les planches Superman, ce n’est pas que les abdos qui travailleront, mais les lombaires aussi. Et on sait que vos lombaires (et votre dos) sont trop faibles, puisque c’est le grand mal des métiers sédentaires. Alors pratiquez cet exercice au sol, à plat ventre, en vous allongeant sur un matelas.
Bras tendus vers devant vous, jambes tendues vers l’arrière, rentrez l’estomac et écartez les cuisses de quelques centimètres. Puis, décollez les bras, le buste et les jambes. Levez les pieds de quelques centimètres et les bras du double, comme Superman.
- Planche Superman : tenir la position 5 respirations complètes (inhalation, expiration)
- Repos : 5 à 10 respirations, en fonction du niveau
- Nombre de séries : 5 minimum, mais n’en faites pas trop. Les lombaires sont fragiles et le but n’est pas de les endommager mais de les réveiller !
Prenez de grandes inspirations et tenez quelques secondes cette posture, tout en gardant le dos et la colonne bien droite. Ne levez pas la tête, regardez le sol devant vous et concentrez-vous sur la contraction des lombaires. Pour la planche Superman, nous ne comptons pas les secondes mais nous volons le principe du Yoga Ashtanga, qui est de timer l’exercice sur la respiration. C’est un moyen très utile de ne pas se faire mal et d’écouter son corps au fur et à mesure de la séance !
3 – Planche latérale
Voici un exercice super efficace parce qu’il fait travailler chaque côté du ventre et favorise le gainage dans son ensemble. Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues. Soulevez votre corps sur votre avant-bras côté sol, les pieds empilés.
Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos chevilles et vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes (ou une minute si vous le pouvez). Gardez les abdominaux contractés et respirez profondément pendant toute la durée des exercices. Changez de côté et faites la même chose. Je vous préviens, ça n’est pas facile pour les abdos du débutant.
4 – la chaise invisible
Et voici un exercice classique qui a une grande efficacité pour perdre du poids et s’affiner. Le but est comme lors de l’exercice de la planche, de rester dans une même position le plus longtemps possible pour faire travailler les muscles qui sont sollicités pour la tenir.
Il faut d’abord se placer debout le dos à un mur. Laisser de l’espace entre vous et le mur. Descendre doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
Les cuisses doivent être parallèles au sol. Il s’agit en fait de mimer la position de s’asseoir sur une chaise.
Tentez de tenir chaque fois plus longtemps que la fois précédente. Cet exercice est aussi difficile qu’efficace, tenez bon !
L’exercice est très difficile mais il faut tenir le plus longtemps possible. Il n’y a pas de « nombre » de séries à réaliser à proprement parler puisqu’il s’agit de tenter de tenir le plus longtemps que le corps (et le mental !) le permettent.
