Voilà une série de petits exercices à faire sur sa couette le matin, le soir ou l’après-midi. Il n’y aura plus d’excuses pour ne pas avoir le plus beau gainage de la plage !
1 – LE VÉLO
Couchée sur le dos, plier les genoux, les coudes et placer les mains derrière la tête. Puis, lever les jambes en l’air, l’une après l’autre. Ramener le coude gauche sur le genou droit, puis le coude droit sur le genou gauche. Alterner le mouvement jusqu’à l’avoir répété 25 fois de chaque côté.
2 – ABDOS CISEAUX
Soulever les jambes du lit d’environ 30 cm et croiser les pieds en alternant les côtés.
Avancé : garder les jambes plus près du sol.
Semaine 1 et 2 : 3 séries de 10-12 répétitions.
Semaine 3 et 4 : 3 séries de 16-20 répétitions.
3 – L’EXERCICE DU PONT POUR SE FORGER UN FESSIER D’ACIER
Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés sur le lit, on laisse ses bras posés sur les côtés, on contracte les fesses et on les soulève pour former un « pont ». On maintient la position quelques secondes et on redescend lentement sans reposer. On répète le mouvement 15 fois pendant 3 séries.
4 – POUR TRAVAILLER TOUT LE CORPS, OPTEZ POUR L’EXERCICE DE LA PLANCHE
La planche c’est l’exercice par excellence. Lorsqu’il est bien exécuté, il sollicite tout votre corps, des jambes aux bras en passant par les abdominaux. Pliez les coudes en vous assurant qu’ils soient positionnés sous les épaules. Votre corps doit être tonique et former une ligne droite, de la tête aux pieds. Tenez la position 30 secondes et répétez le mouvement 10 fois.
5 – LE LEVÉ DE JAMBES EN ALTERNANCE
À quatre pattes, genoux au niveau des hanches et épaules alignées avec les poignets, dirigez une jambe vers le haut une première fois, dans la continuité de votre épaule. Relâchez puis refaites le même mouvement, mais cette fois vers le côté. Votre genou ne doit jamais reposer sur le lit. Répétez cette séquence pendant 30 secondes et faites travailler l’autre côté de la même façon. Ici, ce sont en particulier vos fesses qui seront mises à contribution.
