Comment perdre du poids durablement ? Une perte de poids rapide due à des privations excessives est souvent de courte durée. Faire régulièrement des exercices de fitness chez soi pour maigrir et s’alimenter rationnellement jusqu’à la satiété, mais bien sûr pas au-delà, est un programme nettement préférable à un jeûne strict pour perdre du poids et ne pas le reprendre.
Cette routine d’exercices vous aide à avoir plus de flexibilité et d’agilité, ainsi qu’à l’équilibre cardiovasculaire et à l’endurance. La capacité cardio-respiratoire augmente également, permettant ainsi une plus grande oxygénation des muscles.
1 – JUMPING JACK
Dans les parcs, les cours collectifs ou les émissions de fitness à la TV, vous avez surement déjà vu des athlètes réaliser des jumping jacks. Cet exercice mondialement connu et accessible à tous a largement fait ses preuves. L’armée utilise également le jumping jack pour maintenir ses troupes en bonne condition physique.
Tenez-vous debout, pieds serrés et bras le long du corps. L’exercice consiste à écarter ses jambes en sautant, tout en écartant les bras pour les ramener au-dessus de la tête. Il s’agit donc de réaliser un saut sur place tantôt en écartant bras et jambes, tantôt en les ramenant près du corps.
Pour les débutants, serrez puis écartez seulement vos jambes. Les bras pourront rester près du corps. Cette variante est également utile pour les personnes ayant des problèmes de coordination et de synchronisation.
Au bout de quelques semaines, vous pourrez vous essayer à la version classique des jumping jacks.
Avec plusieurs mois de pratique, à vous de tester l’exercice nommé « star jumps » ou sauts en étoile. Au départ, tenez-vous agenouillé en position semi-accroupi. Réalisez un saut explosif pour vous retrouver en X, jambes et bras tendus.
2 – LES POMPES
Instructions
- Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
- Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
- Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
- Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.
Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.
3 – BURPEES
Ils sont devenus à la mode ces dernières années et consistent à faire un squat, descendre pour faire des pompes puis sauter. Cet exercice de haute intensité n’est pas pour tout le monde mais c’est l’un des plus efficaces. On estime que 1,43 calories sont brûlées pour chaque burpee, pas mal.
4 – LA CORDE À SAUTER
Ce sport que vous avez probablement pratiqué petit dans la cours de l’école n’a pas dit son dernier mot. Même s’il vous semble facile et sans intérêt, il est pourtant l’un des meilleurs sports pour perdre du poids et éliminer la cellulite !
Une séance de corde à sauter à allure modérée permet de brûler pas moins de 700 kilocalories à l’heure ! Ce sport fait travailler l’équilibre et la coordination, renforce les chevilles, tonifie les muscles sans leur faire prendre de volume et favorise la circulation sanguine dans les jambes, ce qui aide à vaincre la cellulite et prévenir les varices et autres problèmes veineux. Ce bénéfice est dû au massage important des veines par les muscles des mollets pendant l’activité, ces derniers agissant comme une pompe favorisant le retour sanguin vers le cœur.
Attention, ne pratiquez pas la corde à sauter en cas de problèmes de dos, notamment d’hernie discale, ou si vous êtes sujets aux tendinites.
5 – LES FENTES AVANT
Un exercice similaire aux squats mais qui sollicite davantage les adducteurs. Il est idéal si vous souhaitez accentuer le galbe du fessier et dessiner les jambes.
Il sollicite beaucoup d’énergie au corps, ce qui est très efficace pour que l’organisme brûle des calories.
Comment procéder ?
L’exercice débute debout. Réaliser un grand pas en avant, en gardant le dos droit. Les mains doivent être placées sur les hanches. En réalisant le pas, descendre le genou pratiquement au sol. Revenir à la position de départ. Réaliser cet exercice à 10 reprises puis changer de jambes.
Quelle fréquence ?
L’exercice est à réaliser 3 fois, en marquant des pauses de 20 secondes entre chaque série.
6 – MOUNTAIN CLIMBER
Le mountain climber est un exercice efficace pour dépenser des calories tout en renforçant ses jambes et ses abdos.
Consignes : Placez-vous au sol comme si vous vouliez effectuer des pompes, puis ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
