Horreur, malheur, stupeur : notre petit bidou trop chou s’est transformé en un vrai bidon ramollo ! Oui mais franchement entre le boulot, la maison et le reste, on n’a pas vraiment le temps d’aller s’inscrire dans la salle de sport du quartier pour faire des abdos-fessiers…
On vous propose 9 exercices tout simples à faire de chez soi, pour retrouver un ventre plat !
1 – LE MOUNTAIN CLIMBER
Renforcement des abdos garanti avec ce gainage dynamique !
En planche, appui sur les bras, ramenez une jambe pliée sous vous et alternez pendant 30 secondes.
Le conseil du coach : doucement au début, puis de plus en plus vite.
2 – CRUNCHS POINTE DE PIEDS
Cet exercice doit être ressenti dans les abdominaux inférieurs et supérieurs.
Placez vos pieds en l’air avec le bas du dos fermement contre le tapis. Rappelez-vous que tout au long de l’exercice, le bas du dos doit rester sur le tapis. Levez vos bras et essayez de toucher vos orteils (ce n’est pas grave si vous ne le pouvez pas, montez aussi haut que possible) et redescendez pour un.
Répétez ce mouvement autant de fois que vous le pouvez pendant une minute.
3 – L’EXERCICE DU PÉDALO
L’exercice du pédalo est également très efficace pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale. Facile à réaliser, vous auriez tord de ne pas l’intégrer à vos séances d’entraînement.
- Allongez-vous sur le dos, en reposant votre nuque sur vos mains et en gardant les coudes vers l’extérieur.
- Pliez vos genoux et relevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle à 90°.
- Une fois en l’air, allongez vos jambes l’une après l’autre de la même manière que vous le feriez si vous étiez en train de pédaler.
- Une fois l’exercice terminé, revenez doucement à la position initiale.
Pour démarrer, vous pouvez effectuer 3 séries de 10 mouvements. Entre chaque série, marquez un temps de pause et profitez-en pour récupérer.
4 – ENROULEMENT
Position : Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l’alignement des épaules.
Mouvement : Pliez les jambes, pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez la respiration et tenez 10 secondes. Déroulez lentement et recommencez.
Durée de la séquence : 3 séries de 8 à 10 mouvements.
Conseil : Creusez le ventre sur l’inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.
5 – LE CRUNCH
Objectif : travailler le grand droit et les obliques.
Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Fléchissez les jambes et ramenez-les vers la poitrine.
Mouvement :
- Placez vos mains sous la nuque, inspirez et relevez légèrement le buste en expirant.
- Veillez à ne pas décoller le bas du dos et à ne pas tirer sur votre nuque avec vos bras.
Série : 2 séries de 15 pour les débutantes ; 3 séries de 25 pour les plus entraînées.
6 – LES BURPEES
Un exercice cardio complet, mêlant saut, pompes et planche ! Effet radical sur la fonte de la graisse abdominale, mais pas que ! Vos cuisses et vos fessiers seront également tonifiés. Procédez de la sorte :
- Commencez debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
- Accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol puis, d’une impulsion, tendez vos jambes vers l’arrière, de sorte de vous retrouver en position planche.
- Effectuez une pompe, comme dans le premier exercice.
- Sous une nouvelle impulsion, ramenez vos jambes vers vous, en position accroupie,
- Remettez-vous debout et effectuez un saut vertical, bras en l’air.
- Gardez une cadence soutenue tout le long de la série.
2 à 3 séries de 10 burpees à chaque entraînement devraient contribuer à un ventre plus plat et musclé. Et, bien évidemment, l’objectif est d’augmenter le nombre de séries à chaque entraînement !
7 – ESSAYEZ LA FLEXION DU BUSTE
Aussi facile à faire qu’un simple étirement, cet exercice est idéal pour faire travailler les muscles du grand oblique.
- Placez vous debout en écartant les jambes de la largeur du bassin. Inclinez votre buste d’un coté en descendant votre main jusqu’au plus bas que vous puissiez. Avec l’autre bras, formez un arc au dessus de la tête et étirez.
- Combien de temps ? Gardez cette position 5 secondes puis après avoir repris une inspiration profonde, redressez-vous délicatement puis expirez. Pour un effet optimal faites 10 fois ce mouvement de chaque coté.
8 – LES FENTES
En position debout on avance une jambe tandis que la deuxième jambe reste tendue vers l’arrière, le dessus du pied reposant sur le Swiss Ball. On fléchit ensuite la jambe de devant, de sorte à obtenir un angle à 90° au niveau du genou. La jambe arrière reste en extension. On pense à bien gainer les abdominaux, à garder le buste droit et à contracter les fessiers. En plus du ventre, cet exercice muscle profondément les fesses et les cuisses.
9 – LE SUPERMAN
Tout aussi connu et efficace, cet exercice peut se réaliser à différents tempos et niveaux pour cibler plus intensément. Si vous bloquez davantage en haut du mouvement, la contraction sera prolongée et l’efficacité décuplée. Attention à ne pas creuser les lombaires. Engagez les abdos et les fessiers.
- Position de départ : Allongée sur le ventre, les bras sont tendus devant soi et le dos droit.
- Pousser le pubis vers l’avant et contracter les abdos et fessiers pour protéger le dos.
- Le mouvement : Décoller les bras toujours tendus devant, les épaules, la poitrine, les jambes du sol sans cambrer le bas du dos. Seuls le ventre, le bassin et le haut des cuisses restent en contact avec le tapis.
- Respirer profondément en bloquant 2 à 5 secondes en haut du mouvement.
- Expirer à la descente puis recommencer 12 à 15fois sur 4 séries.
