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Avoir un ventre plat et une sangle abdominale bien dessinée demande de la motivation et de la discipline. Pour travailler vos abdominaux, ces 7 exercices sculpteront votre corps en profondeur. Pas besoin d’aller à la gym, un tapis et une musique entraînante suffisent !

1 – LES SQUATS

Les squats permettent de muscler les abdominaux et constituent un bon exo ventre plat, mais ont l’avantage de renforcer également cuisses et fessiers. Debout sur votre tapis, écartez les pieds de la même largeur que vos hanches. Joignez vos mains devant vous à hauteur de votre poitrine. Pliez les genoux en expirant et en prenant soin de bien basculer les fesses en arrière, afin de ne pas vous blesser au niveau dorsal. Reprenez la position initiale en inspirant et recommencez les mouvements une dizaine de fois pour débuter. Vous pourrez augmenter le nombre de squats avec le temps.

2 – LE CRUNCH LATÉRAL

Pour affiner sa taille, on vient travailler les obliques avec cet exercice dérivé du crunch. Placez-vous au sol, sur un tapis, tendez le bras qui est en-dessous votre buste, paume vers le sol. Pliez légèrement la jambe du dessous et tendez la jambe du dessus, à 45 degrés environ.

Placez votre main libre derrière votre nuque et commencez le mouvement : ramenez votre coude (et donc décollez votre épaule) vers votre genou, en fléchissant également la jambe. Faites le même nombre de répétition de chaque côté, pour ne pas créer de déséquilibre musculaire.

3 – PÉDALO

Position : Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l’extérieur.

Mouvement : Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin. Contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l’une après l’autre.

Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.

Conseil : Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.

4 – LA PLANCHE LATÉRALE

Cet exercice permet d’affiner la taille.

Allongez-vous sur le côté. En appui sur un pied et sur l’avant-bras, décollez le bassin de manière à le placer dans le même axe que les jambes et le buste. Le corps tout entier doit être tendu et bien droit.

Maintenez la position 10 ou 20 secondes puis relâchez. Répétez l’exercice une dizaine de fois en augmentant progressivement la durée.

5 – LES MOUVEMENTS DU MOUNTAIN CLIMBER

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Cet exercice doit son nom au mouvement qu’il implique, similaire à celui des sportifs de l’extrême, qui escaladent les falaises. Seulement dans ce cas-ci, le geste s’effectue à l’horizontale, plutôt qu’à la verticale. Voici le décryptage de ce mouvement.

Pour le réaliser :

  • Dans un premier temps, hissez-vous avec vos bras tendus, pour ensuite ramener vos jambes au plus près des coudes, l’une suivie de l’autre.
  • Il s’agit en fait de les plier en les remontant, pour que votre genou se rapproche le plus du coude, puis de les ramener à la position initiale en alternant.
  • Dans ce mouvement, pensez à contrôler votre respiration en gardant le ventre contracté, afin de bien sentir vos obliques se mouvoir.

Pour obtenir de bons résultats en quelques mois, pratiquez 4 à 5 séries de ce mouvement, avec 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

6 – LE MOUVEMENT EN V

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Le V-Movement ou « V-sit » est un exercice avec lequel vous pouvez bien entraîner presque tous les muscles abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes et vos pieds pointés vers le plafond. Étirez vos bras et laissez-les pointer vers vos orteils. Vos épaules ne touchent pas le sol.

• Expirez et abaissez simultanément vos jambes et le haut de votre corps dans un mouvement continu. Vous augmentez la distance entre le haut et le bas du corps. Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez vos bras derrière vous.

• Revenez ensuite à la position de départ dans un mouvement continu pour un exercice complet.

REMARQUE : vous n’avez pas besoin de toucher vos orteils.

7 – LES CISEAUX

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Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues au sol, ramenez une de vos jambes à la verticale en inspirant, puis baissez-la en expirant. Alternez chaque jambe pendant l’exercice, en faisant 20 répétitions pour chaque jambe.