Pour avoir un ventre plat, il n’y a pas de secret. Il suffit d’opter pour un régime alimentaire sain et une activité physique régulière.
L’astuce n’est pas de savoir combien de temps d’entraînement vous auriez, mais à quel point êtes-vous cohérent. Mieux vaut avoir une routine d’entraînement de 10 minutes par jour qu’une séance d’entraînement de 2 heures au gymnase une fois par semaine. Mettons les abdos en sueur !
1 – LES MOUVEMENTS DU MOUNTAIN CLIMBER
Cet exercice doit son nom au mouvement qu’il implique, similaire à celui des sportifs de l’extrême, qui escaladent les falaises. Seulement dans ce cas-ci, le geste s’effectue à l’horizontale, plutôt qu’à la verticale. Voici le décryptage de ce mouvement.
Pour le réaliser :
- Dans un premier temps, hissez-vous avec vos bras tendus, pour ensuite ramener vos jambes au plus près des coudes, l’une suivie de l’autre.
- Il s’agit en fait de les plier en les remontant, pour que votre genou se rapproche le plus du coude, puis de les ramener à la position initiale en alternant.
- Dans ce mouvement, pensez à contrôler votre respiration en gardant le ventre contracté, afin de bien sentir vos obliques se mouvoir.
Pour obtenir de bons résultats en quelques mois, pratiquez 4 à 5 séries de ce mouvement, avec 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
2 – L’EXERCICE D’ABDO HYPOPRESSIF
Positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies, puis rentrez votre ventre (en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale) tout en expirant afin de plaquer le bas du dos au sol. Expirez du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Maintenez la contraction des abdominaux 5 à 10 secondes en continuant à souffler, puis relâchez.
Répétez cet exercice une dizaine de fois, en vous appliquant à bien plaquer votre dos au sol.
Lorsque vous aurez progressé, efforcez vous de contracter le transverse plus longtemps et tendez davantage les jambes.
3 – V-UPS
- Positionnez-vous en vous allongeant à plat sur le sol avec vos jambes verticalement comme si contre un mur.
- Maintenez cette position et courbez votre dos, essayez de vous étendre de manière à ce que vos doigts touchent vos orteils.
- Assurez-vous que votre tronc est contracté pendant ce mouvement et vous devriez ressentir une brûlure incroyable dans la région abdominale. Répétez jusqu’à l’échec !
4 – LE GAINAGE LATÉRAL
Installez-vous sur le flanc, les jambes tendues, en prenant appui sur votre avant-bras et vos pieds, que vous pouvez positionner l’un sur l’autre. Restez dans cette position en contractant vos abdominaux. Il existe plusieurs variantes à cet exercice : vous pouvez par exemple relever une jambe, ou encore en réaliser des mouvements de bassin de haut en bas.
5 – PLANCHE LATÉRALE AVEC LEVÉE DE JAMBE
Gardez les abdos contractés pendant que vous soulevez la jambe du dessus aussi haut que possible tout en maintenant le corps droit. Fléchissez votre pied et pointez vos orteils légèrement vers le bas.
Reposez votre jambe et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions de cet exercice. Changez de côté et faites 10 répétitions avec l’autre jambe. Dur, dur d’avoir les abdominaux plus visibles ! Cet exercice n’est vraiment pas facile.
6 – LE TOUCHÉ COUDE/GENOU, L’EXERCICE ABDOS DYNAMIQUE
Pour perdre du ventre et gagner des muscles abdominaux, vous pouvez essayer le touché coude/genou. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous dans la même position que pour un crunch.
Placez vos mains sur vos tempes et rabattez vos genoux vers vous. Vous devez réaliser un mouvement où vous relevez le buste, en essayant de toucher votre genou avec le coude opposé.
7 – LA FENTE ISOMÉTRIQUE
La fente isométrique avec impulsion pour tonifier les jambes et les fessiers.
Pour solliciter les muscles de vos jambes: 2 minutes
- Tenez-vous debout, tenez les haltères, les mains vers l’intérieur, près de vos hanches.
- Portez votre jambe droite derrière vous pour éloigner vos jambes l’une de l’autre.
- Soulevez votre pied droit de 2,5 cm (1 po) avec une petite impulsion. Faites ceci pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez l’ensemble des mouvements.
Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
