Tout le monde ne naît pas avec un corps parfait et chacun a ses fixettes. Les femmes en particulier ont tendance à prendre soin de leurs jambes: pour avoir des cuisses toniques, des fesses sculptées et des jambes fines, voici les meilleurs exercices que tout coach personnel vous recommanderait.
1 – FLEXION DE JAMBES (SQUAT), LE PLUS CONNU DES EXERCICES FESSIERS
Le squat ou flexion de jambes est un des 3 mouvements de base de la force athlétique aussi appelée PowerLifting. C’est un exercice fessier qui peut être exécuté avec charge (barre ou haltères) et ballon de gym ou au poids de corps.
Le squat-fessier classique s’effectue au poids de corps en échauffement par exemple; il est plus profitable de garder les mains à la nuque durant tout l’exercice sans décoller les talons du sol; c’est l’exercice fessier dit du prisonnier aussi bien à cause de la position des bras que pour la place très réduite requise pour son exécution. Ce type de squat permet de travailler le dos en même temps que les fesses et les muscles de la cuisse.
2 – SQUATS SAUTÉS (JUMP SQUATS)
Méthode
- Tenez-vous debout avec vos pieds à largeur d’épaules ou légèrement plus écartés.
- Descendez en squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos pieds.
- Effectuez une forte impulsion et sautez.
- A la retombée, ne bloquez pas vos genoux et ne marquez pas de temps de pause, redescendez en position de squat
Répétitions : 4 séries de 20 répétitions
3 – PISTOLES SQUATS
Pour réaliser les pistoles, il faut (on vous l’accorde) avoir une certaine souplesse. Vous allez même probablement avoir la sensation de ne pas pouvoir y arriver sans un tuteur au départ. Mais ce n’est pas grave, l’important, c’est de persévérer. Pour cet exercice, il vous suffit de vous positionner pieds joints et de descendre en squat avec une jambe tendue vers l’avant.
Effectuez la même opération pour chaque jambe.
4 – SQUAT ISOMÉTRIQUE
En position de squat de base, les jambes accroupies, vous tendez votre jambe gauche vers le côté et vous revenez à la position initiale. Refaites le même exercice avec la jambe droite. Répétez 15 à 20 fois.
5 – LE PONT
Sur le dos, pliez les genoux et levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Gardez bien vos talons dans le même alignement que les genoux. Soyez sur que vos abdominaux soient bien contractés et que vous soulevez bien vos hanches et non votre poitrine.
6 – COUPS DE PIED DE MULE (DONKEY KICKS)
Si tu fais ce mouvement correctement, et tu sentiras une brûlure dans le grand fessier et le tronc.
Comment s’y prendre : Agenouille-toi sur les mains et les genoux, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Maintiens le ventre contracté, la colonne vertébrale dans l’axe naturel du corps (non arquée) et les genoux fléchis à 90 degrés.
Contracte tes fessiers en levant un talon derrière toi et vers le plafond jusqu’à ce que ta cuisse soit presque parallèle au sol. Reviens à ta position de départ en maintenant le contrôle pour effectuer une répétition.
Répète l’exercice 15 à 20 fois, puis change de côté. Commence avec deux séries par côté, puis augmente jusqu’à trois ou quatre.
7 – FENTE EN AVANT
Position : debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus de la tête.
Mouvement : faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied à plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derrière. Faites passer le poids du corps sur l’avant afin de tendre la jambe arrière. Redressez-vous et changez de jambe.
Durée de la séquence : faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : contractez les abdos pendant toute la durée de l’exercice et faites une courte pause entre chaque série.
