Des cuisses galbées sont le début d’une meilleure confiance en soi et en ses atouts. Vos cuisses sont source de stress et d’angoisse ? Découvrez 6 exercices pour muscler vos cuisses et rendre vos jambes plus toniques, plus fermes avec une peau plus dense.
1 – LE SQUAT
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur et les bras tendus devant vous, fléchissez les jambes en inspirant, et en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol comme pour s’accroupir. Relevez-vous lentement et en soufflant pour revenir à la position initiale.
2 – LES FENTES
Dans cet exercice, ce sont surtout les quadriceps à l’avant des cuisses qui vont brûler !
Voici comment cela fonctionne :
Revenez à la position de départ et changez de côté.3 séries de 15 répétitions par jambeVariante : Corsez l’effort en tenant un haltère dans chaque main pour entraîner vos biceps en même temps. Les fentes peuvent également être sautées. Cette variante ne doit être utilisée qu’en l’absence de problèmes de genou.
3 – LA CHAISE
La chaise est un exercice statique, essentiellement ciblé sur les quadriceps et les fessiers. C’est un mouvement qui permet de tonifier ses cuisses et de les dessiner sans les faire “gonfler”. Comme tous les exercices statiques, la chaise impose aux muscles une contraction longue qui peut freiner la circulation du sang. Pour cette raison, il est important d’alterner cet exercice avec des exercices dynamiques.
Position : debout, le dos bien calé contre un mur, les jambes sont légèrement écartées et les pieds parallèles.
Exercice : inspirez, fléchissez les genoux de façon à former un angle de 90° et maintenez la position le plus longtemps possible. Remontez en expirant.
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en tendant une jambe et tenir la position sur l’autre.
Rythme :répétez le mouvement 3 à 5 fois, avec 30 secondes de chaise et 30 secondes de récupération.
4 – FENTES SUR LE CÔTÉ
Durée: 20 à 25 répétitions
Pour vraiment «achever» nos jambes lors de cette routine d’exercices, on termine notre séance avec des fentes sur le côté. La jambe étendue sur le côté et l’autre repliée légèrement, on transfère notre poids uniquement sur la jambe repliée. Une bonne façon de tonifier l’arrière de vos cuisses.
5 – L’EXERCICE DES JUMPING JACK
Comment réaliser l’exercice des jumping jack ? Debout, mains le long du corps, sautez sur place en ouvrant simultanément les jambes et les bras, en refermant une fois au sol. Enchaîner 30 secondes de mouvements et 30 secondes de repos, sur 5 séries.
6 – RELEVÉ DU BASSIN AU SOL
Muscles sollicités : ischio-jambiers et grand fessier.
Position : allongée sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps et sangle abdominale gainée.
Mouvement : relever le bassin en poussant les hanches vers le plafond, serrer les fessiers, redescendre sans reposer les fessiers au sol.
Recommandations : attention à ne pas creuser le bas du dos et ne pas chercher l’amplitude maximale. Possibilité d’intensifier l’exercice : en appui sur une jambe, l’autre tendue à la verticale
Répétition : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.