Comme vous le savez, ce nerf sciatique est effectivement souvent le responsable pour les douleurs au dos et à la fesse qui peuvent descendre à l’arrière de votre jambe. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs exercices qui permettent d’améliorer notre sort!
1 – GAINAGE LATÉRAL
Consignes :
- Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière).
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
- Tenez la position 20 secondes de chaque côté.
2 – LA POSTURE DU COBRA
Avantage : soulage la tension des muscles du dos
Mettez-vous sur les genoux, assis sur vos talons. Penchez le haut du corps vers l’avant et posez vos paumes sur le tapis en face de vous. Puis, lentement, en vous appuyant sur vos bras, dépliez vos jambes derrière vous. Placez vos cuisses sur le sol et cambrez le dos, le haut de votre tête pointant vers le plafond. Ancrez fermement vos paumes sur le sol pour un bon support. Tenez cette pose pendant 10 à 20 secondes.
3 – LA POSTURE DU PIGEON
- Mettez-vous en position assise.
- Tendez la jambe gauche vers l’arrière et pliez la jambe droite devant vous en tailleur.
- Lentement, mettez tout votre poids sur le bassin jusqu’à sentir un étirement des lombaires.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.
- Répétez le mouvement de l’autre côté.
4 – EXTENSION LOMBAIRE (MCKENZIE)
La méthode McKenzie est surtout utilisée pour les douleurs au nerf sciatique provenant d’une hernie discale.
- Couché sur le ventre, tenez-vous sur vos mains les bras bien tendus.
- Gardez vos hanches et votre bassin le plus possible collés au sol.
- Relevez votre corps jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de votre dos.
- Gardez cette position de 30 à 60 secondes.
- Couchez vous à plat ventre, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes.
- Faites cette manoeuvre 3 fois au total.
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour.
Évitez cette manœuvre si vous souffrez d’une sténose spinale et/ou d’une sténose foraminale.
5 – GAINAGE
Contre la sciatique et la majorité des douleurs lombaires, il faut penser à renforcer vos muscles abdominaux ainsi que ceux du dos. Cela fournit une base de soutien forte et améliore considérablement votre posture en réduisant le risque de blessure.
Lorsque vous renforcez harmonieusement vos abdominaux superficiels et profonds, vous récupérez plus rapidement d’une sciatique et êtes moins susceptibles de souffrir de futurs épisodes douloureux. Dans cette optique, contre les douleurs au bas du dos, on vous conseille les exercices suivants, à répéter deux ou trois fois sous la forme d’un circuit :
- Planche ventrale.
- Superman.
- Crunch inversé.
- Yoga ou Pilate pour renforcer les muscles profonds.
- Crunch rameur
