Le froid et le mauvais temps ne doivent pas vous décourager de faire du sport à la maison, afin de conserver votre tonus et votre ligne. Voici quelques idées et conseils pour se muscler et s’exercer en intérieur.
1 – LA PLANCHE
Couche-toi sur le sol, la bouche vers le bas. Plie les coudes pour faire un angle de 90 degrés, lève ton corps et contracte ton ventre. Mets-toi sur la pointe des pieds et stabilise-toi. Maintiens cette posture pendant 30 secondes, le premier jour.
Ajoute 5 secondes tous les jours à cet exercice, mais ne dépasse pas les 2 minutes. Souviens-toi de bien maintenir ton corps parallèle au sol en contractant les muscles de ton ventre.
2 – COUPS DE PIEDS POSTÉRIEURS
Comme son nom l’indique, cet exercice renforce les muscles du postérieur.
- Commence par te positionner à quatre pattes au sol avec les mains dans l’alignement des épaules.
- Assure-toi que ton dos reste droit et parallèle au sol, lève ton talon vers le plafond.
- Maintiens cette position pendant quelques secondes et reviens à la position de départ.
- Recommence ce mouvement avec l’autre jambe.
- Réalise ce mouvement 10 à 15 fois pour chaque jambe.
3 – LES POMPES SUR LE LIT
- Mets tes bras au bord du lit et étire les jambes vers l’arrière, en restant en position de planche.
- Réalise 15 pompes, repose-toi, et répète une à deux fois.
Cet exercice n’est pas si compliqué, même si la position peut te sembler délicate. Il t’aidera à renforcer tes bras.
4 – LES FENTES AVANT
Les fentes avant sont, à l’image des squats, un excellent exercice pour muscler les cuisses et les fessiers. Mettez-vous debout, jambes écartées, dos droit et les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant puis une flexion de jambe pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Puis, jambe parallèle au sol, poussez dessus afin de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur l’autre jambe et ainsi de suite !
5 – LEVER DE GENOUX
Exercice cardio par excellence, le lever de genoux est un classique qui consiste à effectuer des mouvements de course sur place et de solliciter les ischio-jambiers. Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de vous tenir bien droit et de courir sur place en surélevant vos genoux jusqu’à la poitrine. Faites cet exercice aussi longtemps que vous le pouvez.
6 – L’EXERCICE DU CLAMSHELL
En position allongée sur le côté, gardez votre tête positionnée au-dessus de votre bras droit, afin de préserver votre colonne vertébrale.
Tout le tronc doit être aligné avec vos deux pieds collés l’un sur l’autre. Eloignez ensuite vos genoux et faites 20 répétitions, en alternant entre le côté droit et le côté gauche.
7 – ABDOS CISEAUX
Allongez-vous sur le dos (sur une surface ferme comme un tapis), tendez les jambes et gardez les bras le long du corps. Levez chaque jambe en reproduisant le mouvement d’une paire de ciseaux et contractez vos abdominaux.
