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Qui ne veut pas avoir un estomac plat et des abdos serrés? Certains d’entre vous peuvent penser que c’est trop dur ou même impossible et que cela demande beaucoup de choses à faire, mais …

Tout ce dont vous avez besoin c’est 10 minutes de votre journée pour accomplir le corps dont vous rêvez. Nous avons listé le meilleur exercice qui vous aidera à construire votre corps de rêve.

1 – LA PLANCHE

  • Installez-vous sur votre tapis en appui sur vos avant-bras et pieds.
  • Alignez vos épaules au dessus de vos coudes et repoussez le sol avec vos bras.
  • Serrez vos muscles fessiers et dirigez votre pubis en direction du sol.
  • Rentrez votre ventre de manière à rapprocher votre nombril de votre rachis.
  • Maintenez la posture 45 secondes.
  • Adoptez une respiration calme et fluide.

2 – MOUNTAIN CLIMBER

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Vous allez travailler les abdos, le dos, les jambes et les bras.

  • Mettez-vous en position comme si vous alliez faire des pompes, les mains à plat sur le sol et les jambes tendues derrière vous. Votre corps doit être droit.
  • Fléchissez votre jambe droite et amenez-la vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. En alternant, faites-en lentement autant que vous le pouvez en 60 secondes.

3 – LE RUSSIAN TWIST

Le Russian Twist est un exercice totalement ciblé sur les abdominaux, et en particulier les obliques. Pour réussir cet exercice, installez-vous jambes fléchies, talons au sol, et faites des rotations légèrement vers l’arrière, le buste toujours bien droit. Pour augmenter la difficulté, faites l’exercice en équilibre.

4 – LE MOULIN A VENT

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Allongez sur le dos, placez les bras de chaque côté du corps, levez vos jambes bien droites devant vous. Mais cette fois, descendez les jambes sur le côté. Amenez vos jambes de l’autre côté aussi près du sol que possible, sans toucher le sol.

Répétez pendant 30 secondes, en changeant de côté  chaque fois.

5 – L’EXERCICE DU PARE-BRISE

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Quand vous aurez effectué la majeure partie de vos exercices, il convient de garder celui-ci pour la fin de votre séance car il renforce l’intégralité de votre corps, y compris les cuisses.

Allongez-vous sur votre dos, joignez vos jambes et étirez vos bras pour former un T. En gardant vos jambes jointes, inclinez-les d’un côté puis de l’autre. Cette posture est à répéter 10 fois.

6 – CISEAUX

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Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, et levez les pieds, les épaules et la tête du sol. Les pointes de vos pieds doivent pointer vers le ciel et alterner une jambe vers le haut et une autre vers le bas. Concentrez-vous pour ne pas forcer votre cou, car vous pourriez vous retrouver avec des douleurs au cou.

Faites ce mouvement 15 fois pour chaque côté de 3 séries

7 – LE JACK KNIFE

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Avec cet exercice, vous renforcez surtout les muscles abdominaux inférieurs.

La position :

  • Allongez-vous sur le dos. Vos bras et vos jambes sont tendus sur le sol.
  • Maintenant, tendez vos bras et vos jambes vers le plafond et si possible, touchez le bout de vos pieds avec vos mains. Baissez à nouveau vos jambes et vos bras, mais ne les posez pas sur le sol.
  • Veillez à rester en équilibre : c’est là que ça pique, car vous travaillez la stabilité à la force de vos muscles abdominaux. 3 x 15 répétitions.

8 – LES CRUNCHS

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Les crunchs sont des exercices abdos basiques pour perdre du ventre et dessiner des muscles abdominaux. Pour réussir votre crunch :

  • Allongez-vous sur le dos, en gardant vos bras le long de votre corps.
  • Positionnez vos cuisses et vos tibias en angle droit.
  • Placez vos genoux au-dessus de vos hanches et assurez-vous que vos pieds soient au même niveau que ces dernières.
  • Inspirez en regardant vos orteils.
  • En expirant, poussez le haut de vos omoplates vers vos genoux.
  • Gardez cette position pendant au moins 10 secondes en veillant à ce que vos abdominaux soient bien contractés et en respirant profondément.

Répétez cet exercice 3 fois, sur un rythme de 3 à 10 cycles (inspiration et expiration avec des respirations lentes et profondes).

9 – BURPEES

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Si vous voulez perdre cette brioche, vous allez devoir travailler un max de muscles pour brûler un max de calories et c’est exactement ce que font les burpees.

Personne ne les aime et il y a bien une raison à cela, les burpees ont été conçus pour tester et améliorer la condition physique (et sans doute mentale) des soldats américains lors de la seconde guerre mondiale…elles sont redoutables !

Autant vous dire que si vous prenez l’habitude de les enchainer, vous pourriez vite avoir des résultats sur votre cardio et votre perte de gras.

10 – LES SQUATS

Les squats permettent de muscler les abdominaux et constituent un bon exo ventre plat, mais ont l’avantage de renforcer également cuisses et fessiers. Debout sur votre tapis, écartez les pieds de la même largeur que vos hanches. Joignez vos mains devant vous à hauteur de votre poitrine. Pliez les genoux en expirant et en prenant soin de bien basculer les fesses en arrière, afin de ne pas vous blesser au niveau dorsal. Reprenez la position initiale en inspirant et recommencez les mouvements une dizaine de fois pour débuter. Vous pourrez augmenter le nombre de squats avec le temps.