Vous êtes à la recherche d’exercices pour maigrir rapidement et simplement, avec un training à la maison, rapide et sans matériel ? Justement, dans le cadre d’un régime minceur, voici quelques exercices à faire à la maison. Ils sont faciles à réaliser, ne demandent pas de matériel complexe. Et surtout, ils sont à privilégier pour perdre du poids et tonifier ses jambes.
1 – LES MONTÉES DE GENOUX
Simple mais très efficace, l’exercice des montées de genoux consiste à balancer notre poids d’une jambe à l’autre en montant le genoux inverses. Gainez vos abdos pour plus de travail. Répétez ce mouvement 12 fois et faire 3 séries.
2 – PAPILLON
Position : Asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collées l’une contre l’autre.
Mouvement : Dos bien droit, contractez légèrement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Durée de la séquence : Maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 à 3 fois.
Conseil : Le stretching doit faire partie intégrante de votre séance de gym.
3 – FENTE
En position debout, vous faites un grand pas avec une jambe et descendez l’autre genou jusqu’à quelques centimètres du sol. Les deux genoux doivent alors être à angle droit. Répétez l’exercice en avançant, et faîtes ainsi travailler vos deux jambes.
4 – LE LEVER DES HANCHES
Le lever des hanches pour se raffermir et maigrir.
Pour travailler le bas du dos: 2 minutes
Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds sur une chaise.
Soulevez les hanches vers le plafond. Tenez la position pendant une seconde, puis redescendez. Répétez le mouvement en serrant les fessiers et les ischio-jambiers. Au bout d’une minute, reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l’exercice pendant une autre minute.Version facile : Ne prenez pas la chaise et effectuez l’exercice les pieds au sol.
5 – LES SQUATS
- Debout, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules.
- Ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur.
- Entrelacez vos doigts devant votre buste.
- Descendez les fessiers vers le bas, en poussant légèrement vers l’arrière. Une fois en bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Redressez-vous en tendant les jambes, pour descendre à nouveau…
Les bienfaits de cet exercice : ce célèbre exercice de renforcement musculaire permet à la fois de travailler efficacement les cuisses et les fessiers.
6 – LES POMPES
Placez-vous en position allongée, les pointes de pieds ou les genoux au sol, les mains juste en dessous de vos épaules. Pliez vos coudes sur le côté et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Vos bras doivent alors former un angle de 45°. Marquez une pause, puis remontez. Faites trois sessions de 10 répétitions.
7 – BURPEES
Vous cherchez un exercice au sol efficace pour perdre du poids ? Eh bien, attaquez-vous à celui-ci, vous m’en direz des nouvelles. Cet exercice est sans doute le chouchou de ceux qui veulent retrouver la ligne et l’explosivité.
Pourquoi ?
Parce que c’est un des exercices plus complets puisqu’il fait intervenir plusieurs grands groupes musculaires. Un conseil toutefois : attendez d’avoir déjà une bonne condition physique pour vous y mettre.
8 – MOUNTAIN CLIMBER
Le « mountain climber » est un mouvement très cardio qui sollicite de nombreuses parties du corps à commencer par les abdominaux, les muscles du dos, des jambes et des bras. C’est un mouvement qui fait perdre beaucoup de calories et qui est idéal à faire en fin de séance pour pousser son corps dans ses derniers retranchements. Plus les mouvements sont explosifs et rapides, plus le mouvement est cardio.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Se mettre en position de gainage face au sol.
- Fléchissez une jambe et amenez la vers votre bras tout en gardant l’autre jambe tendue.
- Ramenez votre jambe et passez à l’autre jambe en enchainant rapidement.
- Faire 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de pause entre chaque série.
- Variante : Ramenez votre jambe vers votre bras opposé (en diagonal).
