Le corps d’une femme subit de nombreux changements à mesure qu’elle prend de l’âge. Plutôt que d’ignorer ces changements, les femmes de plus de 40 ans peuvent effectuer certaines routines et exercices, en particulier l’entrainement de force et la musculation, pour rester en forme, maintenir la densité osseuse, augmenter la masse musculaire et réduire les effets du vieillissement.
Pour avoir des abdominaux en béton et pouvoir arborer des tablettes de chocolat, il est très important d’avoir une alimentation saine et équilibrée, et de faire des exercices adaptés à vos objectifs.
1 – LE VÉLO
Ceci est le n°1 des exercices efficaces pour les abdos dans le monde!
La seule chose à surveiller est que vous ne vous déplaciez pas trop rapidement tout au long du mouvement. Allez LENTEMENT, et amplifiez chaque répétition.
Commencez par 3 séries de 35 répétitions sur chaque jambe. Travailler en vue d’atteindre 50 répétitions de chaque côté.
Ne laisse pas ton métabolisme diminuer, fais des burpees
2 – AIMEZ LES SQUATS
Cet exercice est selon moi le plus efficace pour s’affiner, pour mincir et se tonifier.
La raison : c’est un exercice qui fait appel à l’ensemble des muscles et sollicite énormément d’énergie. Dès lors, la dépense calorique est très efficace.
Lors de cet exercice, l’organisme relâche de la noradrénaline et de l’adrénaline, hormones qui vont se fixer et s’attaquer aux cellules graisseuses.
En étant régulier et discipliné dans cet exercice, vous constaterez très rapidement une perte de poids ; notamment autour de la taille et au niveau du fessier.
Comment procéder ?
Se tenir debout, les jambes légèrement écartées, un peu plus que le niveau des hanches. Fléchir les jambes en forçant sur les appuis, de la même manière que si vous alliez vous asseoir très loin derrière vous, les cuisses doivent arriver à être parallèle au sol.
Quelle fréquence ?
Si vous êtes débutant dans cette discipline, commencez par réaliser l’exercice en trois séries de 30 mouvements, en vous reposant environ 30 secondes entre chaque série.
3 – LES POMPES
Les pompes constituent l’un des mouvements de fitness les plus élémentaires et les plus efficaces que vous puissiez effectuer en raison du nombre de muscles qu’il faut utiliser pour les faire.
Commencez en position de planche et gainez votre corps.
Pliez les coudes et commencez à abaisser votre corps au sol. Lorsque votre poitrine le frôle, étendez vos coudes et revenez en position de planche. Maintenez bien vos coudes près du corps pendant le mouvement.
Remplissez 3 séries d’autant de répétitions que possible.
Si vous ne parvenez pas à effectuer une pompe standard, adoptez une posture modifiée sur vos genoux – vous profiterez toujours de nombreux avantages de cet exercice.
4 – FENTES
Les fentes sont un bon exercice pour tonifier le bas du dos et les jambes. Ils sont faciles à faire, mais le maintien d’une forme appropriée est important :
Gardez le haut du corps droit, les épaules en arrière et détendu. Votre menton doit être pointé vers le haut et votre cœur doit être accroché.
Avancez avec une de vos jambes, puis abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville et votre autre genou ne doit pas toucher le sol.
Gardez votre poids sur vos talons, poussez vers l’arrière, vers le haut et recommencez.
5 – LA CHAISE CONTRE UN MUR
Cet exercice de renforcement musculaire statique est surtout connu pour muscler les jambes, notamment les cuisses. Mais en serrant les fessiers et les abdos, vous gagnerez en tonicité aussi au bniveau du derrière, et sans bouger ! Et elle est là la difficulté, alors respirez profondément, même quand ça pique.
Position : dos contre un mur, lombaires plaquées, jambes pliées à 90°, vos cuisses doivent idéalement être parallèles au sol. Les jambes sont légèrement écartées, de la largeur du bassin et les pieds sous les genoux juste un peu ouverts vers l’extérieur pour plus de stabilité.
Et voilà, c’est tout… Enfin, il s’agit de tenir une minute pour commencer, sans mettre les mains sur les cuisses.
6 – LE GAINAGE
La planche est un exercice de gainage
Cet exercice est fait pour les femmes voulant garder la
