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Pour afficher une jolie silhouette, quelques exercices quotidiens suffisent pour muscler cuisses et fessiers rapidement. Suivez notre séance facile à faire en salle de sport ou à la maison.

1 – LA CHAISE

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Se mettre dos à un mur, les genoux formant un angle de 90°. Les pieds bien à plat au sol et le dos plaqué contre le mur avec les abdominaux bien rentrés et contractés. Tenir la position.

Faire 4 séries de 45 secondes.

2 – LES CISEAUX

L’exercice des ciseaux fait travailler les muscles des cuisses, du ventre et du dos. Il favorise une tonification de l’ensemble de la silhouette et apporte d’excellents résultats. Pour réaliser ce mouvement, commencez par vous allonger sur un tapis de gym, les jambes tendues et les bras le long du corps. Décollez la tête du sol pour faire travailler vos abdominaux et levez la jambe droite, tendue à un angle de 45°. Ensuite, levez la jambe gauche en baissant la jambe droite. Faites un mouvement de battement de pieds tout en gardant les deux jambes tendues.

3 – FENTES SUR LE CÔTÉ

Durée: 20 à 25 répétitions Pour vraiment «achever» nos jambes lors de cette routine d’exercices, on termine notre séance avec des fentes sur le côté. La jambe étendue sur le côté et l’autre repliée légèrement, on transfère notre poids uniquement sur la jambe repliée. Une bonne façon de tonifier l’arrière de vos cuisses.

4 – SQUAT SUR UNE JAMBE

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Les squats sont des exercices redoutables pour raffermir les fesses. On peut les faire avec des haltères, une barre, des chevillères lestées ou avec le poids du corps. Si vous souhaitez muscler vos fesses sans prendre beaucoup de volume, il est préférable de les faire sans matériel.

Pour réaliser le squat sur une jambe, tenez-vous debout, les bras tendus vers l’avant. Ensuite, descendez lentement, les fesses vers l’arrière en prenant appui sur la jambe droite. Tendez la jambe gauche tout en contractant vos abdominaux pour ne pas perdre l’équilibre.

Revenez à la position de départ et faites le même mouvement avec l’autre jambe. Faites 15 répétitions pour chaque jambe. Attention, ne descendez pas trop bas au risque de vous faire mal.

En effet, cet exercice requiert beaucoup de souplesse et d’étirements. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport ou si ce mouvement vous semble trop compliqué, passez à l’autre exercice.

5 – LE PONT

Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers mais aussi le dos, les fessiers et les abdos notamment le muscle transverse qui est le muscle du ventre plat. Ce n’est pas un mouvement très compliqué à effectuer mais il faut quand même veiller à avoir le bon placement pour ne pas se faire mal au dos.

Position : allongée sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont fléchis et alignés avec le bassin (surtout pas ouverts sur les côtés), et les pieds sont bien à plat sur le sol.

Exercice : inspirez, contractez vos fessiers pour lever votre bassin le plus haut possible sans creuser votre dos. Pour que l’exercice soit efficace, la levée du bassin doit venir uniquement de la contraction de vos fessiers et non d’un mouvement des lombaires.

Marquez un temps puis expirez en redescendant le bassin sans que celui-ci ne touche le sol et recommencez.

Rythme : effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

6 – LEVES DE JAMBES… POUR RENFORCER LES LOMBAIRES

A quatre-pattes, l’élastique à mi-cuisses. Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Levez une jambe dans l’alignement du buste, le genou plié à 90°. Montez et descendez la jambe, 8 fois. Puis, faites l’autre jambe.