Les cuisses sont une des parties du corps qui fait souvent l’objet d’un complexe… Et le thigh gap, l’écart vide entre les cuisses est recherché par de nombreuses femmes en quête de jambes plus affinées. Découvrez les exercices ciblés, pour perdre de l’intérieur des cuisses.
1 – RELEVÉ DU BASSIN AU SOL
Muscles sollicités : ischio-jambiers et grand fessier.
- Position : allongée sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps et sangle abdominale gainée.
- Mouvement : relever le bassin en poussant les hanches vers le plafond, serrer les fessiers, redescendre sans reposer les fessiers au sol.
- Recommandations : attention à ne pas creuser le bas du dos et ne pas chercher l’amplitude maximale. Possibilité d’intensifier l’exercice : en appui sur une jambe, l’autre tendue à la verticale.
- Répétition : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.
2 – LES MONTÉES DE GENOU
Les exercices d’équilibre semblent inoffensifs, faciles même, mais ne vous y fiez pas ! En effet, ils sont un excellent entraînement pour l’arrière de vos cuisses et vont rapidement faire chauffer les cheveilles par la même occasion !
- Gainez le ventre en rentrant le nombril vers la colonne, tenez-vous droit et fixez un point sur le sol.
- Si vous le souhaitez, étirez vos bras sur le côté pour faciliter l’équilibre.
- À partir de cette position, déplacez le poids sur la jambe droite, trouvez un bon aplomb et levez doucement le pied gauche du sol. Dépliez votre jambe vers l’avant 15 fois sans reposer votre pied sur le sol.
- 3 séries avec 15 répétitions par côté
3 – FENTES LATÉRALES
Les fentes latérales sont excellentes pour renforcer les cuisses externes et internes. Le croisement supplémentaire dans ce mouvement d’entraînement des cuisses fait travailler encore plus l’intérieur des cuisses et ajoute un défi d’équilibre pour le tronc.
- Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches.
- Faites un grand pas sur le côté gauche et descendez en fente, en pliant le genou gauche et en poussant les hanches derrière vous.
- Poussez sur votre talon gauche et relevez-vous, en croisant votre jambe gauche devant votre corps sans toucher le sol. Concentrez-vous sur la contraction de l’intérieur de vos cuisses lorsque vous croisez votre jambe devant votre corps.
- Faites pivoter votre jambe vers le côté gauche et répétez.
- Faites 15 répétitions avec votre jambe gauche, puis 15 avec la droite.
4 – LA CHAISE
Placez votre dos contre un mur, de façon à ce qu’il soit complètement plaqué contre celui-ci. Descendez vos fesses pour que vos jambes forment un angle droit. Selon votre convenance, posez les mains sur les muscles des cuisses ou laissez-les pendre le long de votre corps. Contractez le ventre pendant toute la durée de l’exercice
Maintenez la position au moins 30 secondes, puis remontez en expirant. Accordez-vous une pause de 30 secondes, puis recommencez. Vous pouvez effectuer l’exercice 5 fois d’affilée.
5 – SQUAT JUMP
Comme pour un squat normal, faites attention à ces règles incontournables : les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractée, et le buste ne part pas trop vers l’avant.
- Aidez-vous des bras pour vous donner de la puissance et amortissez-bien lorsque vous revenez au sol.
- Pour ceux qui veulent passer au niveau supérieur : montez les genoux vers la poitrine, jambes écartées.
- Option : Réaliser un squat classique sans le saut.
6 – CISEAU LATÉRAL
Allongez-vous au sol sur le côté droit, soulevez la jambe gauche puis alternez. Pour augmenter le niveau de difficulté, utilisez une bande élastique. Lors de cet exercice, ce sont les abducteurs, les muscles à l’intérieur des cuisses, qui seront sollicités.
Répétition : 3 séries de 25 à 30 répétitions pour chaque jambe
