Tu as commencé à faire du sport, tu as persévéré et les résultats commencent à se voir sur ta silhouette. Cependant, la graisse stockée au niveau du dos te gêne fortement, et tu n’oses toujours pas mettre des débardeurs, car ta silhouette n’est pas harmonieuse vu de dos.
Voici quelques exercices et quelques idées pour t’aider à combattre ce défaut et t’affiner de manière générale afin de rendre ta silhouette la plus harmonieuse possible.
1 – L’EXERCICE DU SUPERMAN
L’exercice du superman est un exercice de gainage extrêmement efficace.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus.
- Gardez les bras et les jambes bien tendus.
- En contractant les abdos et les muscles fessiers, soulevez les bras et les jambes aussi haut que possible.
- Revenez à la position initiale.
- Faites cet exercice pendant 45 secondes puis relâchez pendant 15 secondes.
Cet exercice va muscler le bas du dos. Attention ! La tête reste dans le prolongement du dos : le cou est en position neutre. Il ne faut pas casser la nuque. Si jamais vous avez des douleurs dans la nuque, c’est que vous forcez sur la nuque.
2 – DONKEY KICKS
En plus de brûler la graisse autour de la taille, cet exercice permet de tonifier le dos, les hanches, les fesses et les cuisses. Pour l’effectuer, placez des haltères sur vos chevilles puis mettez-vous à genoux en prenant appui sur vos bras. Soulevez votre jambe gauche vers le haut en veillant à garder votre pied plat parallèle au plafond.
3 – CRUNCHES
Rien ne brûle la graisse de l’estomac plus facilement que les crunches .
Pour faire cette exercice, commencez par vous allonger sur un tapis. Jambes pliées, faites revenir votre torse vers le bas de votre corps. Répétez l’exercice plusieurs fois.
4 – LE CRUNCH OBLIQUE
Cet exercice de musculation renforce la ceinture abdominale, particulièrement les obliques, pour vous aider à arborer une taille plus fine.
Position : Allongé sur le dos, mains derrière la tête et jambes fléchies.
Mouvement : Ramenez le genou gauche et mettez-le en contact avec le coude droit.
Durée de la séquence : 4 séries de 10 répétitions.
Conseil : Expirez quand vous montez et inspirez quand vous descendez.
5 – LA ROTATION DE BUSTE POUR SCULPTER SA TAILLE
Pour travailler le transverse, grands et petits obliques, on fait des rotations de buste.
Les bons mouvements : les pieds largeur d’épaules, les jambes pliées, le bassin rétroversé (les fesses sont rentrées), contracter les abdos, garder le buste droit et engager les épaules vers l’avant. Les bras pliés, faire des rotations de gauche à droite avec énergie. Avec un bon rythme, on crée une tension dans les abdominaux. Veiller à garder le bassin et les jambes fixes.
En pratique : effectuer 4 séries de 15 répétitions.
6 – LE GAINAGE : L’INDISPENSABLE
Le gainage, plus communément appelé “la planche”, vous aidera à perdre du ventre tout en sculptant votre ceinture abdominale. À intégrer absolument à votre programme 100% abdominaux.
Pour réaliser la planche :
- Allongez-vous au sol, sur le ventre.
- Prenez ensuite appui sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds afin de former une planche rectiligne.
- Pendant l’exercice, pensez à bien contracter votre fessier et vos abdominaux.
