Perdre la graisse du ventre se transforme parfois en véritable combat. Peu importe nos efforts, retrouver un ventre plat peut s’avérer plus difficile que prévu. Cela dit, il existe de nombreux exercices pour tonifier une peau affaissée et travailler les muscles abdominaux.
1 – RESPIRATION ABDOMINALE
Position de départ : allongée sur le dos, ramenez les talons assez proches des fessiers. Placez les mains à plat sur les cuisses, bras tendus.
L’exo : inspirez en gonflant le ventre au maximum. À la fin de l’inspiration, enclenchez le périnée (comme si vous vous reteniez d’une grosse envie de faire pipi). Puis expirez profondément, redressez les épaules en rentrant le menton et en appuyant à fond les mains contre les cuisses (bras tendus) et en plaquant le bas du dos au sol, tout en maintenant le périnée serré. Puis inspirez en relâchant tête et mains.
Le bon tempo : reprenez directement le mouvement, 5 à 6 respirations à la suite pour faire 1 minute.
2 – PÉDALO
Position : Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l’extérieur.
Mouvement : Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin. Contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l’une après l’autre.
Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.
Conseil : Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.
3 – LE CRUNCH
Considérés comme les abdos les plus basiques, les crunchs ne sont pas négligeables lorsqu’il s’agit de muscler la sangle abdominale.
Comment faire ? On s’allonge sur le dos, jambes pliées et pieds écartés à largeur des hanches. On rapproche nos talons des fessiers et on place nos mains sur les tempes. En inspirant, on remonte en décollant légèrement les épaules du sol. Attention : bien garder le menton décollé de la poitrine afin de ne pas tirer sur les cervicales.
4 – LA PLANCHE
Objectif : travailler la sangle abdominale.
Position de départ : Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues. Mettez-vous en appui sur vos avant-bras et coudes, mains jointes.
Mouvement :
- Soulevez lentement votre buste, seuls vos avant-bras et vos pieds touchent le sol.
- Contractez vos abdominaux et gardez la position de 30 secondes à 1 minute tout en inspirant et expirant.
- Revenez doucement en position de départ.
- Reposez-vous 30 secondes et refaites l’exercice.
- Veillez à toujours garder le dos bien droit.
Série : Faites l’exercice 3 fois de suite pour les débutantes ; 5 fois pour les plus entraînées.
5 – PLANCHE LATÉRALE
En position latérale, pose un coude sur le sol, aligné avec ton épaule. Garde les jambes droites. Soulève-toi du sol en te balançant sur l’avant-bras et les pieds jusqu à que ton corps suive une linge diagonale.
6 – CISEAUX
Les ciseaux sont un des exercices les plus simples pour se muscler les abdos du bas du ventre, mais aussi pour sculpter les muscles fléchisseurs des hanches et les quadriceps. La totale !
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym et mettez vos mains à plat, le long de votre torse.
- Gardez les jambes bien droites et la pointe des pieds tendue. Surélevez légèrement vos jambes d’environ 5 cm : c’est la position de départ.
- Contractez les abdos et levez votre jambe gauche à 45°, comme dans l’image.
- Alternez le mouvement en changeant de jambe : levez la jambe droite à 45° pendant que l’autre s’abaisse à la position de départ.
Pour info : 1 mouvement de chaque jambe = 1 répétition
7 – LE CRUNCH OBLIQUE
Cet exercice fait partie des mouvements de musculation qui renforcent la ceinture abdominale notamment les obliques. Allongez-vous sur le sol avec les genoux et les bras comme sur la photo puis levez votre torse en touchant le genou droit avec le coude gauche. Faites des séries répétitives pour le côté droit puis le côté gauche.
