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Se fatiguer en salle de gym n’est pas forcément nécessaire pour retrouver un ventre plat. Un peu d’abdominaux au quotidien, à pratiquer chez soi ou au bureau, vous aideront à redessiner votre ventre.

1 – LE MOUNTAIN CLIMBER

Ultra complet, le mountain climber est aussi bien un exercice de cardio qu’un excellent outil pour travailler votre sangle abdominale. Il développe de nombreux muscles dont les abdominaux, les fessiers, les quadriceps, les mollets, les deltoïdes, les ischio-jambiers, les triceps… Pour vous aider à maintenir une position gainée et pour éviter de creuser votre dos, vos abdominaux sont aussi sollicités. Le mountain climber vous aide à obtenir un ventre plat en travaillant les muscles profonds de vos abdominaux, notamment les transverses et les obliques.

2 – LA CORDE À SAUTER

Pas tout à fait un exercice, la corde à sauter est l’accessoire indispensable pour perdre du ventre. Associée à votre routine de renforcement musculaire et à un régime alimentaire équilibré, la pratique la corde à sauter permet de faire une activité cardio , qui va donc brûler énormément de calories, tout en tonifiant les muscles en profondeur, sans prendre de volume et donc en les affinant. L’instabilité créée par les sauts demande un renforcement permanent et sauter 5-10 minutes par jour permet d’obtenir des résultats visibles très rapidement.

3 – LA POSTURE DU COBRA OU BHUJANGASANA

Allongez-vous à plat ventre, les jambes et les pieds joints et tendues, mais sans forcer. Placez vos mains de chaque côté de votre corps et soulevez votre buste. Faites bien attention à votre respiration. Non seulement cette posture renforce les muscles abdominaux et la colonne vertébrale, mais elle lutte aussi contre la constipation. De plus le yoga est connu pour ses vertus relaxantes. Il vous permettra donc d’évacuer aussi votre stress, facteur perturbant le transit intestinal favorisant les ballonnements !

4 – LES CRUNCHS

Les crunchs sont des exercices abdos basiques pour perdre du ventre et dessiner des muscles abdominaux. Pour réussir votre crunch :

  • Allongez-vous sur le dos, en gardant vos bras le long de votre corps.
  • Positionnez vos cuisses et vos tibias en angle droit.
  • Placez vos genoux au-dessus de vos hanches et assurez-vous que vos pieds soient au même niveau que ces dernières.
  • Inspirez en regardant vos orteils.
  • En expirant, poussez le haut de vos omoplates vers vos genoux.
  • Gardez cette position pendant au moins 10 secondes en veillant à ce que vos abdominaux soient bien contractés et en respirant profondément.

Répétez cet exercice 3 fois, sur un rythme de 3 à 10 cycles (inspiration et expiration avec des respirations lentes et profondes).

5 – LE GAINAGE LATÉRAL

Allongé sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras et les pieds, on décolle nos hanches du sol. La jambe supérieure est directement sur le dessus de la jambe inférieure. On aligne bien nos épaules, hanches, genoux et chevilles, tout en contractant la sangle abdominale, et en respirant calmement.

Pendant combien de temps ? On reste dans cette position statique une minute.

6 – LES SQUATS

Les squats sont également parfaits pour maigrir du ventre. C’est un exercice de sport qui sollicite beaucoup les fesses, mais également les muscles de la sangle abdominale.

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras tendus. Vos pieds doivent rester stables au sol en respectant une même ligne. Inspirez puis fléchissez vos genoux jusqu’à ce que vous ayez vos cuisses parallèles au sol. Remontez ensuite, en expirant et en relâchant les bras.

Le mouvement de la descente et celui de la montée doit être lent, en prenant votre appui sur les talons. Évitez d’arrondir le dos ou de vous pencher en avant durant l’exercice, et vos talons ne doivent en aucun cas se décoller du sol.

7 – LE « SUPERMAN AU SOL »

Ce mouvement est à exécuter seulement si vous êtes à l’aise sur la position de planche classique et que vous arrivez à tenir 3 séries d’1 minute en planche.

Position : Sur la même base de planche vue à l’exercice précédent avec toujours les bras tendus.

Réalisation : Gardez le bras tendu et maintenez la position au minimum 15 secondes avant de changer de bras.

Option plus difficile : Faites le même exercice bras tendu et jambe opposée tendue.

Réalisez trois à six séries.

Consignes de sécurité : maintenez le dos dans une courbure naturelle, grandissez-vous. Aucune douleur ne doit se faire sentir dans le dos. Le bassin reste bien fixe.

Si des douleurs se font sentir au niveau des bras, vous pouvez l’effectuer sur les coudes (avant-bras au sol, coudes sous les épaules).

Le ventre reste toujours serré.

Cet exercice crée un déséquilibre qui augmente la difficulté au niveau de la colonne vertébrale et du bassin pour renforcer un peu plus les abdominaux.