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Entre les salles de sport fermées et nos journées passées assises sur notre chaise de bureau, notre fessier commence doucement à se ramollir. Par manque de temps ou d’envie, on a tendance à délaisser les séances de sport à la maison et notre jean préféré commence à bâiller au niveau de notre fessier. Heureusement, à chaque problème sa solution, et pour retrouver un boule qui chamboule sans trop d’efforts, il existe des exercices fessier simples, discrets et assurément efficaces pour le galber en travaillant.

1 – SQUAT DOS AU MUR

Si tu essaies encore d’obtenir une position de squat adéquate, les squats dos au mur sont un moyen sûr pour les débutants de s’entraîner. Selon une petite étude publiée en 2015 dans le Journal of Physical Therapy Science, l’intégration des squats dos au mur dans ta routine peut également améliorer ta posture.

Comment s’y prendre : Tiens-toi debout, le dos appuyé contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Maintiens tes genoux au-dessus des chevilles, puis avance lentement tes pieds en pliant les genoux jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Maintiens les muscles abdominaux contractés et ta colonne vertébrale appuyée contre le mur. Maintiens la position pendant 20 à 60 secondes, puis effectue le mouvement initial à l’inverse pour revenir à ta position de départ.

Répète le mouvement jusqu’à cinq fois, avec un bref repos entre les répétitions.

2 – LE MOUNTAIN CLIMBER

Le moutain climber est un autre exercice pour abdos fessiers qui permet de travailler intensément le système cardio-vasculaire. Présentant de nombreux avantages, cet exercice sollicite les bras, améliore l’explosivité des jambes et renforce les abdominaux profonds. Comme beaucoup d’exercices d’abdos fessiers, il se réalise également sans matériel et est donc idéal pour une séance de sport à la maison.

3 – LE PONT

En appuyant le dos au vol, vous soulevez le bassin de façon à contracter les muscles du fessier. Petit extra si vous le faites avec un ballon sous vos pieds ou une bande élastique autour de vos cuisses.

4 – LEVÉE LATÉRALE DES JAMBES

Les levées latérales de jambes sont un excellent exercice pour l’entraînement des fessiers que tu peux facilement faire à la maison avec le poids de ton corps. Elles sont très faciles à faire et la grande majorité d’entre nous connaît très bien leur technique :

  • Mets-toi à genoux, les paumes de main sur le tapis de sol, séparées à la largeur des épaules.
  • Contracte les abdominaux, durcit et lève lentement une jambe sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec les hanches. Maintiens la position quelques secondes et reviens à la position initiale. Répète cet exercice.
  • Ne bouge pas trop sur les côtés et garde le dos bien droit.

5 – LA FENTE

En plus de raffermir les fesses, les fentes avant ou arrière vont faire travailler tous les muscles de la jambe. Petit extra si vous les faites en marchant ou avec un poids libre.

6 – GAINAGE LATÉRAL

Le gainage latéral permet d’affiner la taille en tonifiant les obliques, d’aplanir le ventre en recrutant le muscle transverse et de renforcer les fessiers et les lombaires. Comme la majorité des exercices d’abdos fessiers, il est possible de décliner sa réalisation afin de l’adapter à votre niveau. En appui sur les genoux et le coude pour les débutants, bras et jambes tendues pour les intermédiaires et bras tendus et jambe relevée pour les plus téméraires.

7 – LES CISEAUX

Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre coude. Gardez la tête dans la paume de votre main et les jambes tendues, formant un angle de 45 ° avec votre bassin. Levez doucement votre jambe, en la maintenant droite et dans l’axe. Réalisez plusieurs séries de 10 ou 20 battements, puis changez de jambe. Privilégiez toujours des mouvements lents et réguliers, pour travailler vos muscles en profondeur.

8 – COUPS DE PIED DE MULE (DONKEY KICKS)

Comment s’y prendre : Agenouille-toi sur les mains et les genoux, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Maintiens le ventre contracté, la colonne vertébrale dans l’axe naturel du corps (non arquée) et les genoux fléchis à 90 degrés.

Contracte tes fessiers en levant un talon derrière toi et vers le plafond jusqu’à ce que ta cuisse soit presque parallèle au sol. Reviens à ta position de départ en maintenant le contrôle pour effectuer une répétition.

Répète l’exercice 15 à 20 fois, puis change de côté. Commence avec deux séries par côté, puis augmente jusqu’à trois ou quatre.