Qui n’a jamais été découragée en allant à la salle de sport par manque de résultats ? Et si la raison pour laquelle vous n’arriviez pas à aimer le sport, c’est parce que vous faites des erreurs qui vous empêchent de vous améliorer ?
On vous propose aujourd’hui 5 erreurs courantes que l’on fait toutes en faisant du sport.
1 – PLANCHE
L’un des exercices de musculation les plus courants est la planche. Elle est facile à réaliser et sollicite tous les principaux groupes musculaires (en particulier le tronc). Mais il est également très facile de l’exécuter de manière incorrecte.
Parmi les erreurs les plus courantes : pousser les hanches vers le haut au lieu de les placer à l’horizontale. Cela réduit la charge sur votre tronc et vous prive ainsi de la plupart des avantages de cet exercice.
Autre erreur fréquente : la chute des hanches. Cela se produit lorsque votre tronc est trop faible pour maintenir la position correctement. Méfiez-vous de la chute des hanches et réduisez plutôt la durée de vos planches afin de conserver une bonne posture.
Les exemples ci-dessous vous montrent les bonnes et les mauvaises postures de la planche. La bonne posture : garder le corps aussi droit que possible. Les bras forment un L à partir des épaules, les hanches restent au niveau des épaules et des talons.
2 – LES POMPES INVERSÉES
Il s’agit d’un exercice de base qui permet de travailler les triceps et le haut du corps, et qui convient parfaitement aux débutants grâce à sa simplicité. Généralement, il est effectué à l’aide d’un banc ou d’un tabouret, mais avec plus d’expérience, tu pourras directement faire des pompes inversées au sol.
Les erreurs : Trop écarter les coudes vers le côté sollicitera davantage les articulations des épaules et non pas les triceps.
Arrondir le dos surcharge également les épaules et peut provoquer une blessure.
La technique correcte : Pose tes paumes à la largeur des épaules sur le rebord d’une chaise ou d’un banc, place ton bassin à côté, et étire les jambes en tenant tes talons bien ancrés au sol.
Baisse lentement ton corps en utilisant la force de tes bras. Tu arrives au point final lorsque tes coudes forment un angle de 90 degrés. Relève-toi ensuite en utilisant la force de tes bras, afin de revenir en position initiale.
Le dos doit être droit et se trouver le plus près possible du banc, et les coudes se plient non pas vers le côté, mais derrière.
3 – LE CRUNCH
Pour faire des crunchs correctement, il faut s’allonger sur le sol et plier les genoux de sorte que les jambes forment un angle droit. Ensuite, soulève doucement les épaules à l’aide de tes abdos. Il semble qu’il n’y a rien de plus simple à faire, mais beaucoup de gens commettent cependant un grand nombre d’erreurs.
Un mouvement trop ample. En soulevant le haut du corps beaucoup trop haut, la charge principale se déplace vers les muscles des hanches, et non des abdos.
Le cou trop courbé. À cause de cette erreur, une partie de la charge est transférée au cou ou aux mains (si elles sont placées derrière la tête et appuient sur la nuque).
Fixer les jambes réduit la charge sur les abdos, car les muscles des cuisses sont alors eux aussi impliqués dans l’exercice.
La technique correcte : Plie tes genoux de sorte que les jambes forment un angle droit, ancre le bas du dos au sol. Les mains peuvent être croisées sur la poitrine ou posées à l’arrière de la tête.
Soulève doucement tes épaules à 15 — 20 cm du sol en utilisant tes abdos, puis reviens lentement en position initiale sans pour autant les détendre.
Tout au long de l’exercice, les pieds sont fermement ancrés au sol et le regard est dirigé droit devant.
4 – FAIRE LE PONT AVEC LES HANCHES
Incorrect : Si quand tu fais le pont tu as le dos arqué, la charge ne pèse pas sur les fessiers mais sur le bas du dos.
Correct : Les genoux doivent être parallèles au sol. Lève le bassin vers le haut de manière à ce que ton torse forme une ligne droite avec les hanches et les genoux : c’est primordial. Contracte les fessiers en poussant un maximum avec tes pieds dans le sol, et contracte les abdos.
5 – SQUAT
Les squats sont très répandus car ils travaillent tous les principaux groupes musculaires. Bien que les squats semblent être un exercice facile, beaucoup de personnes les effectuent mal. Même les squats sans poids peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas effectués correctement. Cependant, s’ils sont bien faits, les squats renforcent les muscles des fessiers, des quadriceps, du bas du dos et du tronc. Ils sont également fantastiques pour votre posture !
SQUAT : ERREUR N°1
Non : rentrer les genoux vers l’intérieur
Oui : garder les genoux alignés avec vos orteils ou légèrement plus en avant
SQUAT : ERREUR N°2
Non : commencer par plier les genoux
Oui : démarrer votre mouvement de squat en poussant vos hanches vers l’arrière
