Il n’y a pas de salle de sport près de chez vous et vous n’avez même pas une paire d’haltères qui traine dans votre grenier. Sachez qu’il est simple de s’entraîner sans matériel et que les programmes sont nombreux au poids de corps. Mais si vous souhaitez absolument vous appuyer sur quelque chose pour votre entraînement, sachez qu’un mur peut largement faire l’affaire. La preuve avec les quatre exercices suivants.
1 – LA CHAISE
L’exercice : c’est l’exercice le plus connu à faire avec un mur. Le principe ? On baisse les fesses comme si on allait s’asseoir et on colle son dos droit au mur. Les jambes forment un angle droit et les cuisses sont parallèles au sol. On pose les pieds bien à plat.
On travaille quoi ? C’est une position de gainage. On renforce la partie inférieure du corps mais plus particulièrement les cuisses (quadriceps).
2 – L’EXTENSION ARRIÈRE
Comment : Debout, face au mur, vous êtes à une distance d’environ 50 cm. Sans bouger vos pieds, faites « tomber » le haut du corps vers l’avant et appuyez-vous sur le mur grâce à vos avant-bras. Votrebuste est donc incliné et vos jambes tendues. En continuant de regarder le mur, étendez votre jambe gauche vers l’arrière. Restez ainsi pendant 15 secondes, respirez profondément et changez de jambe.
Combien : Alternez les deux jambes en restant 15 secondes sur chaque, pendant 1 minute.
3 – FENTES (SOUTIEN AU MUR)
Action :
- Tenez-vous droit avec un pied devant et un derrière, les pieds écartés d’environ 60 à 90 cm, les orteils vers l’avant, les mains contre le mur, le corps détendu.
- La jambe arrière est pliée, le genou touche le sol, la jambe avant est pliée à 90 degrés.
- Serrez vos muscles abdominaux, redressez-vous lentement jusqu’à la position d’origine, puis continuez à abaisser vos jambes et répétez le mouvement.
- Effectuez 3 séries de chaque jambe, 20 fois chaque série.
4 – POMPES SURÉLEVÉES
Pour réaliser cet exercice, il faudra vous mettre en position allongée en appuis sur la paume de vos mains et les pieds collés au mur. Ensuite, vous viendrez faire le même mouvement que pour une pompe classique en descendant vos bras sans creuser le bas du dos. Lors de ce mouvement, vous allez engager les muscles des bras et des épaules. Essayez de réaliser 4 séries d’au moins 10 pompes pour bien travailler vos muscles.
