L’armée suit les routines d’entraînement les plus brutales du monde (surtout celles des Etats-Unis) et de nombreux coaches sportifs et fanatiques du fitness qui recherchent constamment de nouveaux défis ont intégré certains exercices militaires à leurs entraînements. Le but : brûler plus de graisse, gagner plus de muscle et le faire rapidement.
1 – LA CORDE À SAUTER
Sollicitant l’ensemble de votre corps elle peut être utilisée pour votre échauffement. 10 à 15 minutes de corde à sauter vous permettront un échauffement optimal afin d’entrer dans votre séance dans les meilleures conditions. Si vous commencer un programme de fitness ou de musculation, l’échauffement doit être une partie importante de votre entraînement. Il conditionne l’ensemble de votre séance et vous évitera de nombreuses blessures. La corde à sauter est donc un moyen optimal pour s’échauffer correctement l’ensemble du corps et monter en haute intensité rapidement.
La pratique de la musculation et du fitness nécéssite un échauffement rigoureux pour éviter toutes blessures. Son rôle est de préparer le corps à l’effort. Pour commencer ses séances, rien de tel que la corde à sauter pour faire monter en température l’ensemble des muscles et articluations.
2 – BURPEES
En théorie, le burpes ne semble pas difficile à réaliser. Mais il demande de l’agilité, de la coordination et une certaine technique. Avant de s’y frotter, il est bon de décortiquer les différentes étapes.
- vous êtes debout, pieds largeur d’épaules, orteils tournés vers l’extérieur, comme si vous alliez faire un squat.
- vous descendez en squat classique, en pliant les genoux et en repoussant les fessiers vers l’arrière. A la différence que vous continuez le mouvement en posant vos mains au sol.
- vous balancez vos pieds vers l’arrière pour arriver en position de planche et pliez les coudes pour laisser descendre votre torse en position de pompe (jusqu’à ce qu’il effleure le sol si vous êtes à l’aise).
- ainsi au sol, vous créez une impulsion en repoussant fortement dans les mains et en gainant vos abdominaux (fermement contractés) afin de relever votre buste et de ramener vos pieds vers l’avant. Vous revenez ainsi en position de squat avec les mains au sol.
- depuis la position de squat, sautez verticalement en pressant dans vos talons, amenez vos bras au-dessus de votre tête et tapez dans vos mains. Réceptionnez-vous les genoux fléchis et revenez en position de squat. Vous voilà prêt à repartir.
3 – CRUNCH À VÉLO
Il est très important de savoir que plus les mouvements sont lents, plus nous brûlerons de graisse. Si nous souhaitons accélérer nos battements de cœur, dans ce cas, nous devons accélérer les mouvements, nous effectuerons 15 exercices de répétition. Lors de cet exercice, il y a certaines choses à faire: nous essayons de ne pas tendre le cou lorsque nous faisons pivoter le torse, nous ne devons pas soulever ni faire pivoter les épaules lorsque nous portons les coudes aux genoux, lorsque nous avons terminé, nous devons cambrer le dos. Si vous ne connaissez pas les règles de base de cet exercice, avant de faire le bricolage, informez-nous auprès d’un expert pour éviter les problèmes.
4 – LE GAINAGE
alternez 30 secondes de planche sur les genoux et 30 secondes de planche sur la pointe des pieds.Une fois que vous êtes à l’aise, ajoutez de l’instabilité en posant vos pointes de pieds sur une serviette, qui en glissant, demande un effort. Vous pouvez aussi placer un coussin à gauche de vos pieds et marcher pendant 30 secondes d’un côté à l’autre du coussin. L’exercice peut aussi être effectué avec une balle de tennis.
5 – SQUAT
Un squat, étape par étape (à réaliser dans la continuité, sans s’arrêter) :
- Placez-vous debout, vos jambes sont écartées environ à la largeur de vos épaules. Vos pieds sont légèrement ouverts vers l’extérieur.
- Tendez vos bras devant vous. Vous pouvez, soit entrelacer vos doigts, soit fermer vos poings face à face.
- Fléchissez vos jambes et descendez vos fessiers en les poussant légèrement vers l’arrière.
- Vous devez descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Toujours dans le même élan, remontez en position de départ, puis redescendez, pour effectuer un nouveau squat…
Faire des squats semble assez simple. Pourtant, quelques erreurs sont à éviter si l’on veut optimiser ses bienfaits sur la silhouette et éviter les blessures. Ainsi, il est important de :
- Mettre le poids du corps sur les talons (et non pas sur l’avant des pieds) au moment du saut pour les squats sumo.
- Garder le dos bien droit, gainer les abdominaux, que ce soit en position de départ ou pendant le mouvement.
- si vous débutez, pensez à vous placer devant un miroir pour réaliser vos premiers squats.
- Vous pourrez ainsi contrôler votre position, vérifier si votre dos est bien droit et s’il est nécessaire de corriger la posture.
