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Nous n’arrivons pas toujours perdre du poids là où on voudrait mincir, mais il est possible de suivre quelques conseils pour cibler des zones plus précises comme le ventre ou encore la taille. Il s’agit de faire travailler les bons muscles pour arriver à obtenir de bons résultats. Ces exercices doivent être faits de manière à rendre ces muscles forts et toniques, mais ne surtout pas les faire grossir. Les séances d’entraînement de cet article ont été spécifiquement sélectionnés pour atteindre cet objectif.

1 – LES RELEVÉS DE BASSIN

Placez votre dos sur le ballon, pieds bien à plat sur le sol. Les mains derrière la tête, inspirez, puis expirez lentement, en décollant le plus possible les omoplates du ballon. Gardez la tête droite et le regard vers le haut. Revenez sur le ballon. À faire une dizaine de fois.

2 – L’EXERCICE DE LA CHAISE

La chaise est un exercice de gainage qui travaille les cuisses et notamment les quadriceps dans une position statique. Pour faire la chaise, la seule chose dont vous avez besoin, c’est d’un mur. Choisissez le plus beau de votre domicile et définissez un objectif de temps.

Collez votre dos bien droit et descendez vos jambes jusqu’à former un angle droit. Portez le regard loin devant vous et gainez vos abdos. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à tenir bon !

3 – LA PLANCHE

Position : Placez-vous en position de pompe sur les pieds : les mains sont espacées largeur d’épaules et placées sous celles-ci. Les bras sont tendus et les jambes tendues alignées derrière soi, les pieds écartés largueur du bassin. Les chevilles, les épaules, le bassin et la colonne sont alignés.

Le menton est rentré et le dos maintenu dans sa courbure naturelle.

Réalisation : Une fois dans la posture, maintenez la position pendant 30 secondes (jusqu’aux tremblements). Réalisez trois à six séries.

Consignes de sécurité : Maintenez le dos dans une courbure naturelle, grandissez-vous (comme si votre sommet du crâne était tiré vers le haut). Aucune douleur ne doit se faire sentir dans le dos. Le bassin reste bien fixe et les hanches face au sol. Le ventre reste toujours serré.

Avec cet exercice vous renforcez toute la ceinture abdominale mais aussi les muscles du dos et les bras.

4 – LES ROTATIONS DU BUSTE

Mettez-vous debout, les jambes écartées à la largueur des épaules. Placez un bâton (il peut s’agir par exemple d’un balai !) à l’horizontale derrière votre nuque et tenez-le en positionnant une main à chaque extrémité. Sans bouger votre buste ni vos jambes et en contractant vos abdominaux, effectuez des rotations de gauche à droite. L’astuce pour garder la bonne posture : fixer un point droit devant soi !

5 – LES POMPES

  • Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
  • Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
  • Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
  • Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
  • Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.

6 – RUSSIAN TWIST

Prenez un médecine ball, un haltère ou un poids et asseyez-vous sur le sol avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Tenez le poids droit devant vous et gardez le dos bien droit, le torse à environ 45 degrés du sol. Tournez votre torse de manière aussi explosive que possible à gauche, puis inversez le mouvement en tournant aussi loin que possible vers la droite. La force dont vous avez besoin pour déplacer le poids que vous tenez est générée principalement par votre tronc, et non pas au niveau des bras ou des épaules. Ceci est idéal pour vos obliques ainsi que pour avoir la tablette de chocolat.

7 – LES FENTES AVANT

Les fentes avant sont, à l’image des squats, un excellent exercice pour muscler les cuisses et les fessiers. Mettez-vous debout, jambes écartées, dos droit et les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant puis une flexion de jambe pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Puis, jambe parallèle au sol, poussez dessus afin de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur l’autre jambe et ainsi de suite !