On vous propose 5 exercices simples à réaliser chez vous sans matériel, pour renforcer vos abdominaux. A vous de jouer !
1 – LA POSTURE DU COBRA OU BHUJANGASANA
Allongez-vous à plat ventre, les jambes et les pieds joints et tendues, mais sans forcer. Placez vos mains de chaque côté de votre corps et soulevez votre buste. Faites bien attention à votre respiration. Non seulement cette posture renforce les muscles abdominaux et la colonne vertébrale, mais elle lutte aussi contre la constipation. De plus le yoga est connu pour ses vertus relaxantes. Il vous permettra donc d’évacuer aussi votre stress, facteur perturbant le transit intestinal favorisant les ballonnements !
2 – LE JACK KNIFE
Avec cet exercice, vous renforcez surtout les muscles abdominaux inférieurs.
La position :
- Allongez-vous sur le dos. Vos bras et vos jambes sont tendus sur le sol.
- Maintenant, tendez vos bras et vos jambes vers le plafond et si possible, touchez le bout de vos pieds avec vos mains. Baissez à nouveau vos jambes et vos bras, mais ne les posez pas sur le sol.
- Veillez à rester en équilibre : c’est là que ça pique, car vous travaillez la stabilité à la force de vos muscles abdominaux. 3 x 15 répétitions.
3 – LE GAINAGE VENTRAL
Le principe de cet exercice bien connu est de travailler en isométrie, c’est à dire d’effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour obtenir fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace.
Le gros avantage de cette technique est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume.
La planche abdominale est l’exercice le plus simple et non moins efficace de gainage ventral. Pour la réaliser, prenez appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position 15 secondes, puis 30 secondes… Si vous faites bien l’exercice et maintenez correctement la contraction, votre corps doit trembler. Veillez à ne pas creuser le dos.
4 – LES CRUNCHS
A condition de ne pas faire que ça, et de les réaliser correctement, on peut effectuer quelques crunch chaque semaine pour dessiner la partie superficielle des abdominaux. Gardez en tête que les crunch ne sont pas à l’origine du ventre plat mais permettent de dessiner et muscler la partie visible. Mal réalisé, le risque est d’endommager son périnée, ses lombaires et même son système digestif, car cet exercice met le corps en hyper pression. Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés, puis contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre afin de faire décoller vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement.
5 – LE RELEVÉ DE JAMBES
Avec cet exercice où seules les jambes vont être en mouvement, on renforce les abdos inférieurs.
Comment faire ? On s’allonge sur le dos, on place nos mains au sol de part et d’autre du bassin. On décolle et on lève nos deux jambes tendues (semi-tendues, pour celles qui manquent de souplesse). Attention : on veille à ce que les lombaires soient bien plaquées au sol et on contrôle la descente.
