Le bikini body se prépare dès maintenant ! Pour avoir de belles fesses fermes et rebondies, il faut bien-sûr se constituer une petite routine sportive composée de plusieurs exercices. Une tonifcation musculaire ciblée à réaliser plusieurs fois par semaine et à allier à une alimentation saine. Voici 5 exercices faciles pour muscler son fessier en quelques mois.
1 – ÉLÉVATIONS LATÉRALES JAMBES TENDUES
3 x 20 répétitions de chaque côté. Cet exercice se focalise sur vos fessiers et vos abducteurs. Allongez sur le côté, levez une jambe tendue vers le haut, puis vers le bas sans reposer le pied. Pour davantage de difficultés, vous pouvez soulevez votre buste grâce à l’appui de votre coude au sol.
2 – LE DONKEY KICK
Se mettre à quatre pattes, en appui sur les genoux et sur les mains avec les bras tendus. Lever le talon en direction du plafond en gardant le genou plié à 90°. Monter le talon aussi haut que possible en faisant attention de ne pas cambrer le dos. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice. Expirer en montant le talon vers le plafond et inspirez à la descente.
Complexification : Vous pouvez faire cet exercice avec des poids aux chevilles.
Variante : Vous pouvez faire cet exercice en levant le genou sur le côté.
3 – LES FENTES
Les fentes permettent de tonifier le fessier et de fuseler les jambes. C’est un exercice que l’on peut varier : sur le côté, avec des sauts ou en adoptant la version surélevée des fentes bulgares.
Comment faire : pour réaliser des fentes correctement, on met un pied devant, et l’autre loin derrière. Le talon du pied à l’arrière doit toujours être décollé du sol. Une fois que l’on est bien placé, on descend le plus bas possible, de manière à avoir un angle de 90°C au niveau du genou. Pensez à bien inspirer à la descente, et expirer à la montée.
Variation bulgare : on met la pointe de pied sur un banc ou un siège surélevé et un pied au sol. Le but ? Remonter à l’aide de la jambe au sol en poussant et contractant ce fessier ainsi que les abdos. Le tout en gardant un dos droit et légèrement penché vers l’avant pour accentuer l’activation des ischios-fessiers.
4 – DES FESSES BOMBÉES AVEC LES TOUCHÉS DE PIEDS ALTERNATIFS
Cet exercice est idéal pour raffermir ses fesses à la maison.
Commencez par adopter un écartement des jambes assez large, orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez les genoux et les coudes verrouillés et tendus.
Penchez le buste vers l’avant pour que le bras droit se dirige vers le pied gauche. Utilisez la paume de la main pour toucher le dessus du pied opposé. Serrez les fesses.
Répétez le mouvement sur le côté opposé. Continuez à alterner ces « gauche-droite » pendant 30 secondes.
5 – EXERCICE POUR LES FESSES: LE PONT
Aussi appelé le soulèvement de la hanche, c’est un excellent exercice pour renforcer la ceinture abdominale et les fesses . Position de départ : couché sur le dos, les pieds au sol ouverts à la largeur du bassin, les bras le long du corps et les paumes posées au sol. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin en contractant vos fesses et maintenez la position. Veillez à ne pas lever la tête pour ne pas contracter les cervicales et ne pas cambrer le dos. Le corps doit être droit comme une planche .
