La base d’un corps en forme, c’est évidemment une alimentation (oui, on vous saoule avec ça mais l’équilibre alimentaire vaut mieux que toutes les formules magiques !). Cependant, vous pouvez booster la machine pour affiner, raffermir, muscler vos cuisses. Grâce à ces 5 exercices spéciaux pour les cuisses, vous allez redessiner vos jambes et gagner en force.
1 – LES CISEAUX
Allongez-vous sur le dos. Levez ensuite vos jambes tendues et croisez-les l’une au dessus de l’autre, en faisant des mouvements de ciseaux. Répétez 10 fois. Vous devez sentir vos muscles des jambes ainsi que vos abdos. Sans reposer vos pieds par terre, enchaînez avec 10 petits battements de haut en bas. Puis posez. Répétez cet enchaînement trois fois avant de relâcher.
2 – LES FENTES
La fente est également un exercice polyarticulaire qui va engager tous les muscles de la cuisse et des fessiers. Il faut faire un grand pas en avant et poser le genou au sol. Penser à bien contracter les abdominaux durant l’exécution de l’exercice. Différentes variantes existent – tels les fentes arrières ou le pas du patineur – pour cibler plus ou moins les fessiers en sus des cuisses.
Faire 4 séries de 12 fentes avant alternées.
3 – LE SQUAT SUMO
Cette variante du mouvement de squat reste, à l’image de l’échauffement, très global en terme de tonification musculaire des jambes. Si le squat sumo permet bien évidemment de muscler l’intérieur des cuisses, il aura également comme action de raffermir vos quadriceps et vos fessiers.
Consigne : debout, pieds écartés, pointes vers l’extérieur, fléchissez vos jambes en appuyant fort sur vos talons jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez doucement. Pensez à garder le dos droit tout au long de l’exercice et soufflez en remontant.
Réalisez 20 à 30 répétitions puis passez à l’exercice 2.
Plus difficile : réalisez l’exercice avec un poids, maintenez la position jambes fléchies 5, 10, 15 secondes…, en position fléchie réalisez de petits mouvement sur une amplitude d’une dizaine de centimètres.
4 – LA CHAISE POUR RAFFERMIR L’AVANT DES CUISSES
La chaise est un exercice statique, essentiellement ciblé sur les quadriceps et les fessiers. C’est un mouvement qui permet de tonifier ses cuisses et de les dessiner sans les faire “gonfler”. Comme tous les exercices statiques, la chaise impose aux muscles une contraction longue qui peut freiner la circulation du sang. Pour cette raison, il est important d’alterner cet exercice avec des exercices dynamiques.
Position : debout, le dos bien calé contre un mur, les jambes sont légèrement écartées et les pieds parallèles.
Exercice : inspirez, fléchissez les genoux de façon à former un angle de 90° et maintenez la position le plus longtemps possible. Remontez en expirant.
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en tendant une jambe et tenir la position sur l’autre.
Rythme :répétez le mouvement 3 à 5 fois, avec 30 secondes de chaise et 30 secondes de récupération.
5 – LES FENTES LATÉRALES
Les fentes latérales font parti des grands classiques des exercices de Fitness.
Simples à réaliser et adaptées à tous les niveaux, les fentes latérales musclent efficacement l’intérieur des cuisses pour affiner les jambes.
Suivant votre niveau, vous pouvez bien entendu ajouter du poids en utilisant une barre, des haltères ou tout simplement un disque.
