Une remise en forme après 40 ans est plus simple qu’on l’imagine. Il suffit d’y aller par étapes. Voici 5 exercices simples pour se remettre en douceur à l’activité physique.
1 – FENTE AVANT
Cet exercice est également idéal pour muscler les cuisses et le fessier, en développant la puissance musculaire des fesses.
En position debout, les pieds parallèles aux épaules et avec des haltères dans chaque main, abaissez doucement votre corps en accroupissant en avant la jambe droite, la jambe gauche ne doit pas toucher le sol. Répétez cet exercice en inversant les jambes, au moins 8 fois chaque jour durant la première semaine.
2 – JAMBE LEVÉE
Les levées de jambes sont un excellent exercice utilisé pour développer la force de base et tout ce que vous avez à faire est un tapis de yoga. Pour faire de bonnes levées de jambes :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et droites.
- Levez vos jambes vers le plafond jusqu’à ce que vos fesses se soulèvent légèrement du sol.
- Commencez lentement à abaisser vos jambes au sol jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus d’elles, maintenez cette position.
- Levez vos jambes jusqu’au plafond et répétez.
3 – LA PLANCHE
C’est l’exercice par excellence pour avoir un ventre plat. Si vous souffrez d’une peau flasque ou que vous cherchez à raffermir le corps tout entier, ce mouvement est parfait. Allongez-vous sur le ventre en prenant appui sur vos bras et vos orteils. Une fois en position, tendez les bras pour soulever votre corps.
Vous pouvez également prendre appui sur vos coudes si vous ressentez trop de pression au niveau du poignet. Une fois en position, restez en hauteur en veillant à garder le dos droit pendant 30 secondes. A mesure que vous répétez l’exercice, essayez d’augmenter cette durée.
4 – SQUATS
Pour les femmes de plus de 40 ans, les squats sont un exercice très efficace qui fait travailler les fessiers, les quadriceps, les hanches, les ischio-jambiers et le tronc. Pour effectuer cet exercice de renforcement :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules, vos hanches doivent être alignées avec vos genoux et vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles.
- Gardez vos épaules en arrière.
- Tendez vos bras en ligne droite et croisez-les à un angle de 90 °.
- Ramenez vos hanches et commencez à plier vos genoux.
- Gardez vos épaules et votre poitrine droites et votre dos droit lorsque vous commencez à vous pencher.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux.
- Relevez-vous et répétez.
5 – LES ABDUCTIONS DE LA HANCHE
Les abductions de la hanche sont largement utilisées en fitness pour tonifier ses fesses. Afin de les muscler efficacement, vous pouvez intégrer ces exercices dans votre programme d’entraînement.
Là encore, l’avantage est que ce type de mouvement se réalise avec ou sans matériel. Ici, le matériel reste simpliste puisque un tapis de sol, un lest à scratcher à vos chevilles ou bien un élastique feront l’affaire.
Côté exercice, vous aurez l’embarras du choix. L’idée est d’éloigner sa jambe de l’axe du corps pour cibler son muscle fessier. Vous pourrez réaliser des élévations de jambes en étant au sol à 4 pattes, sur le côté ou encore debout. Par exemple, positionnez-vous à 4 pattes, le dos plat. L’exercice consiste à tendre une jambe en arrière pour la lever à l’horizontale.
