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Certains exercices peuvent être difficiles à faire, surtout pour les débutants. De plus, nous n’avons pas toujours du temps à leur allouer. Entre travail, stress, obligations ou vie de famille, l’activité sportive peut se transformer en véritable challenge. Ainsi, cet article saura vous apporter son aide grâce à 7 exercices faciles à faire, ciblant plusieurs partie de votre corpset ce, en seulement 10 minutes par jour.

1 – LE VÉLO

Allongez-vous sur le sol en soulevant les épaules les mains derrière la tête et en apportant les coudes vers les genoux dans un mouvement de vélo. C’est un exercice primordial pour brûler la graisse du ventre car il nécessite une stabilisation et une rotation abdominales profondes.

2 – LES BURPEES

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Fléchissez vos jambes comme pour faire des squats puis posez les mains sur le sol. Tout en maintenant les bras bien tendus, lancez vos pieds vers l’arrière de sorte à placer votre corps en position de planche. Revenez ensuite en position fléchie en lançant cette fois vos pieds vers l’avant, et effectuez un saut les pieds joints. Nécessitant beaucoup d’énergie, cet exercice permet de se dépenser en peu de temps. Faites 10 à 20 répétitions.

3 – SQUAT SUMO OU SQUAT JAMBES ÉCARTÉES

Le squat sumo ou squat jambes écartées est un exercice de musculation pour les adducteurs et les quadriceps. Il renforce les fesses et l’intérieur des cuisses. En position debout, les bras allongés, mains jointes, jambes écartées en dépassant la largeur des épaules. Répétez les mêmes mouvements que le squat de base. A répéter 15 à 20 fois.

4 – LE PONT POUR RENFORCER L’ARRIÈRE DES CUISSES

Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers mais aussi le dos, les fessiers et les abdos notamment le muscle transverse qui est le muscle du ventre plat. Ce n’est pas un mouvement très compliqué à effectuer mais il faut quand même veiller à avoir le bon placement pour ne pas se faire mal au dos.

Position : allongée sur le dos, les bras le long du corps, les genoux sont fléchis et alignés avec le bassin (surtout pas ouverts sur les côtés), et les pieds sont bien à plat sur le sol.

Exercice : inspirez, contractez vos fessiers pour lever votre bassin le plus haut possible sans creuser votre dos. Pour que l’exercice soit efficace, la levée du bassin doit venir uniquement de la contraction de vos fessiers et non d’un mouvement des lombaires.

Marquez un temps puis expirez en redescendant le bassin sans que celui-ci ne touche le sol et recommencez.

Rythme :effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

5 – CISEAUX

Prenez un tapis et allongez-vous sur le dos, tout en reposant sur vos coudes. Levez vos jambes (environ 30 centimètres du sol) puis croisez-les 10 fois en faisant des mouvements de ciseaux. Contractez les muscles des jambes et de l’abdomen. Ensuite, sans reposer vos pieds sur le sol, enchaîner par un autre mouvement : toujours jambes tendues, effectuez 10 petits battements. Répétez ces exercices 3 fois, avant de vous reposer.

6 – LA POMPE

Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules.

Ensuite, placez-vous sur la plante des pieds et les talons de vos mains, puis reculez les pieds jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.

Pliez vos coudes en abaissant votre corps. Puis remontez lentement jusqu’à la position de départ.

7 – ÉTIREMENTS DE PAPILLON

Cet exercice peut sembler simple, mais si tu le fais correctement, tu sentiras sûrement son puissant effet sur les cuisses.

Comment faire cet exercice :

  • Assieds-toi sur le sol en gardant le dos bien droit.
  • Joins les plantes de tes pieds l’une contre l’autre, et plie les genoux en essayant d’imiter des ailes de papillon.
  • Essaye de remuer les cuisses de haut en bas, en gardant les talons aussi près que possible de l’aine.
  • Fais une dizaine de battements.
  • Penche ta tête en direction de tes pieds.
  • Tout en maintenant cette position, tu devrais sentir un fort étirement dans les cuisses.