On a rassemblé pour toi des exercices routiniers qui changeront ton corps en seulement 4 semaines. Pas besoin de dépenser de l’argent à la salle de sport ni d’acheter des équipements spéciaux. Tout ce dont tu as besoin est de 10 minutes par jour et d’une volonté sans faille.
1 – LEVERS DE GENOUX
Cet exercice implique de courir sur place, vous pouvez donc le faire n’importe où avec un minimum d’espace.
- Tenez-vous debout, les jambes collées et les bras les long du corps.
- Soulevez un genou vers votre poitrine. Abaissez votre jambe et répétez avec l’autre genou.
- Continuez à alterner les genoux, en bougeant vos bras de haut en bas.
2 – LA PLANCHE LATÉRALE
Ce mouvement est préconisé pour avoir une taille de guêpe. Il permet également de raffermir le dos. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le côté et tenez-vous en appui sur votre bras. La posture doit être droite et tendue. Le but est de maintenir la position de 10 à 20 secondes avant de relâcher.
3 – LES SQUATS
Cet exercice est une question d’équilibre. Alignez bien vos pieds avec vos épaules. Tendez les bras pour garder l’équilibre puis fléchissez vos jambes doucement (comme pour vous asseoir sur une chaise). Vos genoux doivent rester dans l’alignement de vos pieds. La remontée doit être la plus lente possible pour muscler au mieux les cuisses et les fesses.
4 – LE SUPERMAN
Si vous n’êtes pas habituée, lors des premières sessions vous allez tout juste ressembler à une petite vipère. Dans 4 semaines, vous aurez l’allure d’un cobra royal, c’est sûr.
Comment les faire ?
Allongez-vous sur le sol et allongez les bras devant vous. Ne vous endormez pas, on n’a pas commencé !
Le but c’est de soulever votre buste, uniquement par la force de vos muscles dorsaux. Si vous ne vous élevez que de quelques centimètres, pas de panique, c’est normal. Les muscles du dos sont souvent sollicités, mais pas dans cette position-là (et c’est pour cela qu’elle est géniale).
5 – LE SOULEVÉ DE HANCHES
Le soulevé de hanches est l’exercice de poids de corps parfait pour renforcer vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers tout en renforçant vos abdos, votre dos et vos cuisses.
Couchez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat. Étendez vos bras sur les côtés à un angle de 45 degrés. Serrez vos fessiers et levez vos hanches en direction du plafond, en vous assurant d’incliner votre bassin. Levez-les autant que possible, en serrant vos fessiers. Redescendez doucement votre corps et répétez.
