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Si vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale, mais n’avez pas envie de vous déplacer jusqu’au gym, pensez à réserver 30 minutes de votre horaire hebdomadaire pour faire cette série d’exercices simple et efficace.

1 – LE CRUNCH

Considérés comme les abdos les plus basiques, les crunchs ne sont pas négligeables lorsqu’il s’agit de muscler la sangle abdominale.

Comment faire ? On s’allonge sur le dos, jambes pliées et pieds écartés à largeur des hanches. On rapproche nos talons des fessiers et on place nos mains sur les tempes. En inspirant, on remonte en décollant légèrement les épaules du sol. Attention : bien garder le menton décollé de la poitrine afin de ne pas tirer sur les cervicales.

2 – PÉDALO

Position : Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l’extérieur.

Mouvement : Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin. Contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l’une après l’autre.

Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.

Conseil : Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.

3 – LA CORDE À SAUTER

Cet exercice de niveau 3 est exigeant d’un point de vue cardio-pulmonaire et permet de sécher, autrement dit d’éliminer le gras, notamment celui qui se loge au niveau du ventre. L’objectif ? Faire de la corde à sauter pendant 20 minutes en variant les mouvements. « Vous pouvez alterner les sauts à pieds joints et/ou unipodaux, les montées de genoux, les doubles under ou encore les talons-fesses », suggère Vincent Olive.

4 – LE JACK KNIFE

Avec cet exercice, vous renforcez surtout les muscles abdominaux inférieurs.

La position :

  • Allongez-vous sur le dos. Vos bras et vos jambes sont tendus sur le sol.
  • Maintenant, tendez vos bras et vos jambes vers le plafond et si possible, touchez le bout de vos pieds avec vos mains. Baissez à nouveau vos jambes et vos bras, mais ne les posez pas sur le sol.
  • Veillez à rester en équilibre : c’est là que ça pique, car vous travaillez la stabilité à la force de vos muscles abdominaux. 3 x 15 répétitions.

5 – L’EXERCICE DU PONT

L’exercice du pont est idéal pour améliorer la posture, renforcer les muscles abdominaux et perdre du ventre. Pour l’effectuer, mettez-vous en position allongée puis fléchissez les jambes. Remontez ensuite les hanches de sorte à former une ligne droite allant du buste au genoux. Maintenez cette position aussi longtemps que possible avant de reposer vos hanches sur le sol. C’est une position à répéter 15 fois.

6 – PLANCHE LATÉRALE

Voici un exercice super efficace parce qu’il fait travailler chaque côté du ventre et favorise le gainage dans son ensemble. Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues. Soulevez votre corps sur votre avant-bras côté sol, les pieds empilés.

Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos chevilles et vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes (ou une minute si vous le pouvez). Gardez les abdominaux contractés et respirez profondément pendant toute la durée des exercices. Changez de côté et faites la même chose.

7 – LE RUSSIAN TWIST

Ciblé sur les abdominaux obliques, cet exercice permet notamment d’affiner la taille et de renforcer la sangle abdominale. Aussi appelé “rotations russes”, il consiste à réaliser des rotations du buste en position assise avec les pieds décollés du sol.

Assis au sol avec le buste légèrement penché en arrière et les pieds décollés du sol, effectuez des rotations de votre buste en amenant vos mains de part et d’autre de vos hanches. Attention, vous devez bien initier un mouvement contrôlé de votre buste avec une contraction volontaire des abdominaux, vous ne devez pas vous contenter de bouger les bras.

8 – LE MOUNTAIN CLIMBER

Ultra complet, le mountain climber est aussi bien un exercice de cardio qu’un excellent outil pour travailler votre sangle abdominale. Il développe de nombreux muscles dont les abdominaux, les fessiers, les quadriceps, les mollets, les deltoïdes, les ischio-jambiers, les triceps… Pour vous aider à maintenir une position gainée et pour éviter de creuser votre dos, vos abdominaux sont aussi sollicités. Le mountain climber vous aide à obtenir un ventre plat en travaillant les muscles profonds de vos abdominaux, notamment les transverses et les obliques.

9 – LA FENTE AVANT POUR UN VENTRE PLAT

  • En position debout, les pieds collés, tenez l’haltère devant vous à deux mains. Envoyez le pied gauche vers l’arrière, en position de fente. Soulevez l’avant-bras pour apporter l’haltère au front, en maintenant les coudes stables devant vous.
  • Arrondissez le dos en déplaçant la tête et les coudes vers le genou droit, sans bouger les bras. Assurez-vous de bien contracter les abdominaux à chaque mouvement vers l’avant.
  • Redressez le tronc en position initiale. Faites 20 répétitions, changez de jambe et faites encore 20 répétitions.

10 – LES POMPES

  • Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
  • Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
  • Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
  • Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
  • Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.

Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.