Pour vous muscler et tonifier votre corps, vous n’avez pas forcément besoin d’une paire d’haltères ou d’élastiques de résistance. Une simple chaise pourra faire l’affaire pour réaliser quelques exercices sans sortir de chez vous.
Ces exercices sont optimaux s’ils sont pratiqués comme seul entraînement de la journée ou en combinaison avec d’autres séances qui ne font pas travailler la zone abdominale, par exemple un entraînement ciblé sur les jambes et les fesses ou un enchaînement pour les bras .
1 – TOUCHE LE SOL
Cet exercice aide à brûler la graisse présente sur la taille et les hanches.
Comment le faire :
- Pose les pieds par terre.
- Tends les bras sur les côtés à la hauteur des épaules.
- Tourne la partie supérieure du corps vers la droite, incline-toi vers l’avant en touchant le pied gauche avec les doigts de la main droite. Garde cette position.
- Redresse-toi. Répète le mouvement, en touchant ton pied droit avec les doigts de la main gauche.
- Recommence entre dix à vingt fois, en alternant les côtés.
2 – SQUATS SUR CHAISE
- Muscles sollicités : abdominaux (centraux), fessiers, quadriceps, arrière des cuisses, mollets.
- Position de départ : assieds-toi à l’avant de la chaise et pose les deux pieds au sol. Contracte les abdominaux et penche-toi légèrement en avant.
- Exercice : prends appui sur les talons et lève-toi. Assieds-toi lentement jusqu’à ce que tes fesses touchent la chaise.
- Astuces : ne te rassois pas complètement. Fais attention, à chaque répétition, de garder le dos bien droit.
- Plus difficile : tiens une haltère dans chaque main.
3 – LE HIP THRUST SUR 1 JAMBE (FESSIERS ET ISCHIO-JAMBIERS)
Le Hip Thrust consiste à effectuer un relevé de hanche. Il peut-être réalisé dos ou pieds en appui sur la chaise. Nous vous présentons ici la deuxième version.
Consignes : Placez-vous sur le dos, le talon en appui sur la chaise. Vous devez simplement lever vos fesses du sol et finir le mouvement en ayant un bon alignement segmentaire. L’effort se concentre sur les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires. Dès que l’exercice devient trop difficile, posez la deuxième jambe sur la chaise et finissez votre série.
4 – TWISTS POUR ABDOMINAUX OBLIQUES
Cet exercice est destiné à renforcer et tonifier les abdominaux obliques :
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise avec le dos droit.
- Pliez vos bras et placez-les pour soutenir l’arrière de votre tête.
- Déplacez votre torse vers la gauche, en gardant les hanches et les jambes droites.
- Maintenez cette position pendant environ 3 à 5 secondes, puis déplacez votre torse vers la droite.
- Répétez cet exercice 10 à 12 fois pour de meilleurs résultats.
5 – LES FENTES POUR LES FESSIERS
Debout, dos à la chaise, mettez le pied gauche sur la chaise et fléchissez le genou droit. Le dos est bien droit, et le poids du corps est réparti sur les deux appuis. Inspirez en descendant, et expirez en remontant. Faire 10 flexions de chaque côté.
